Smernice za prehrano, hujšanje, vadbo in higieno
Enostavno je pozabiti, da skrbi za sebe, ko ste nova mama
Doječe matere pogosto pozabljajo, da morajo skrbeti zase in otroka. Veliko je treba razmišljati s spominjanjem, ko je bil zadnje hranjenje dojenčka, in se prepričajte, da je otrokov položaj in zapah pravilen in šteje umazane plenice , lahko enostavno zapustite svoje dobro počutje na pragu.
Vendar pa je nujno, da prevzamete odgovornost za svoje potrebe, kot tudi za otroka. Tukaj je nekaj smernic za prehranjevanje, hujšanje, telesno vadbo in higieno za dojenje mame.
Prehrana za doječe matere
Medtem ko dojite, poskusite jesti uravnoteženo prehrano , pijte veliko tekočin in vzemite približno 500 dodatnih kalorij na dan . Lahko jeste karkoli in vse, kar hočeš, in lahko še naprej vzameš svoj prenatalni vitamin . Obstaja toliko mitov in pripovedi o žicah, ki krožijo o tem, kaj naj doječe matere ne bi jedle , in jih lahko precej ignoriraš vse. Lahko jeste brokoli, česen , čebula, pikantna hrana, citrusi in celo čokolada.
Zdaj, ne glede na to, kaj jeste, bo vaše materino mleko še vedno dobro za vašega otroka. Toda, če jeste slabo, boste žrtvovali hranila v svojem telesu, saj bo vaše telo vzelo tisto, kar potrebuje za zdravo mleko iz svojih trgovin.
To bi lahko pustilo občutek, da ste osiromašeni in izčrpani. Toda z jedjo različnih živil in boljšim izbiro hrane in prigrizkov lahko telesu ohranjate zdravo in močno, medtem ko izdelujete mleko. In, kot je omenjeno zgoraj, to ne pomeni, da ne morete imeti junk hrane. Gotovo lahko.
Uživajte v zmernosti skupaj z vašo uravnoteženo prehrano.
Izguba telesne teže in mati zdravstvene nege
Kot nova dojenčka mati, lahko hrepenite ogljikove hidrate, lahko pa tudi hrepenite obleko, ki ne nosi materinstva. Če jeste običajna prehrana, morate postopoma izgubiti težo (največ varna meja ne sme presegati 1 funt na teden). Ta počasnejša, postopna izguba teže ne bo povzročala težav z vašim mlekom. Ampak, če ste obupno obupali več kot to, je najbolje počakati, dokler je vaš otrok star vsaj dva meseca. Do dveh mesecev je vaše mlečno oskrbo čas, da postanejo uveljavljeni in izguba teže ne bo tako šok za vaše telo. -
Imejte v mislih, da govorimo o varni izgubi teže, ne za prehrambene prehrane. Medtem ko dojite, ni varno iti na strogo prehrano, ki zmanjšuje kalorij, zato ne smete uporabljati tablet za hujšanje. Vašo oskrbo z materinim mlekom in zdravjem lahko močno prizadete. Če se odločite za začetek programa hujšanja, se prepričajte, da jeste vsaj 1800 kalorij na dan in da vaš zdravnik sledi vašemu napredku.
Vaja in dojenje
Po tem, ko imate otroka, se lahko počutijo, kot da bo nekaj let, preden boste lahko ponovno spravili telovadnico. Ampak, vadba je pomemben del vaše dobro počutje kot doječka mati.
Seveda, z izčrpanostjo, ki dosežejo novo višino, je verjetno, da ne bo prišlo do 5K. Vendar je vsak dan prijeten, hiter sprehod preprosta, izvedljiva dejavnost, ki bo povečala vašo kardiovaskularno sposobnost. Tukaj je nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju kot doječka mama.
- Pred začetkom vadbe dojite svojega otroka (ali črpalke). Vaša vadba bo bolj udobna, če boste prsi niso preveč poln mleka.
- Nosite desno nedrček. Želite podporo, vendar ne želite, da je modrček preveč tesen ali pa ima podvezo. Vse preveč omejujoče, ki povzroča prekomeren pritisk na tkivo dojk, lahko povzroči priključene mlečne kanale ali mastitis .
- Bodite dobro hidrirani, še posebej v vročem vremenu. Ne pozabite piti najmanj 64 unč vode na dan. In, če se med vadbo potegujete veliko, pijete še več.
- Po vadbi se tuširajte ali umijte prsi, preden boste dojili, da odstranite znojenje na prsih in bradavicah. Mnoge ženske so slišale zgodbe o dojenčkih, ki so zavračale dojenje, potem ko jih je mama izvajala. Razlog ni povezan s sestavo materinega mleka , temveč bolj z dejstvom, da je znoj slan in da so dojenčki izključeni zaradi okusa.
- Uživajte v svoji vadbi in VAS-času. Vzemi v vsakem trenutku. Medtem ko to počnete, bo v vaše telo sproščeno kemično sredstvo za povečanje razpoloženja, serotonin. Torej, tudi če je to edini izlet, ki ga dobite na določen dan, se boste še vedno počutili kot milijon dolarjev.
Higiena in dojka Mati
Med dojenjem je pomembno, da dobro doživite higieno. Dobra higiena vključuje vsak dan tuširanje ali kopel in čiščenje prsi. Že več let so bile dojenčkim materem povedane, da ne prerejo prsi z milo, ker bi izsušile bradavico. Ampak, če uporabljate vlažilno milo in dobro sperite, to ne bi smelo biti problem.
Ko dojite, obstajajo naravna olja, ki jih izločajo gripe Montgomery (majhne udarec vidne na vašem areoli), ki preprečujejo, da bi se bakterije razmnožile. Ne želite motiti teh žlez pri opravljanju svojega dela, zato bodite previdni, da nežno umijte prsi. Prav tako je koristno, da v svoje bradavke narišete nekaj svojega izraženega mleka in pustite, da se posuši, ker ima materino mleko antiinfektivno lastnost.
Vsak dan nosite svežo, čisto doječo majico in jo spremenite čez dan, če je umazano ali mokro. In če nosite prsne blazinice, da vpijejo mleko , ki ga pušča , jih pogosto tudi spremenite. Mokri modrček ali mokre blazinice, ki ležijo na prsih, lahko povzročijo okvaro kože. Plus, toplo, vlažno, sladko okolje je idealen kraj za rast bakterij ali kvasa.
Viri:
Larson-Meyer, DE Vpliv telesne vadbe na matere in njihove potomce: pregled literature. Raziskave debelosti. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodnik za zdravniški poklic osma izdaja. Zdravstvene vede Elsevier. 2015.
Riordan, J. in Wambach, K. Četrta izdaja za dojenje in humano laktacijo. Jones in Bartlett Learning. 2014.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Nutricionalne potrebe med dojenjem. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-notritional-needs. Posodobljeno 7. januarja 2016.
Whitney, E., Rolfes, S. Razumevanje hranilne izdaje štirinajsta izdaja. Cengage učenje. 2015.
Posodobila jo je Donna Murray