Podatki o hranilni vrednosti in seznam prehrambenih izdelkov
Kaj morate jesti, ko dojite? No, kot dojenčka mama, lahko jedeš skoraj vse, kar hočeš. Ni razloga, da bi se izognili kakršnim koli posebnim vrstam hrane, medtem ko negujete otroka. Ženske po vsem svetu dojijo, nekatere z dietami, polnimi začimb, česna in prepihane zelenjave. Tudi ženske, ki nimajo zdrave prehrane, lahko ohranijo zdravo oskrbo s kakovostnim materinim mlekom .
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o dojenju in vaši prehrani.
Premikanje od nosečnosti do diete za dojenje
Mnoge ženske začnejo spreminjati svoje prehrane, medtem ko so noseče. Morda ste začeli jemati prenatalni vitamin , jesti bolj hranljivo hrano, dodali zdrave prigrizke med obroki in zmanjšali količino kave, ki jo pijete vsak dan. Če ste to že storili, potem vam verjetno ni treba veliko prilagoditi vaši prehrani med prehodom od nosečnosti do dojenja .
Zakaj je pomembno, da jeste ob dojenju?
Vaše telo vzame vse, kar potrebuje za zdravo mleko iz hranljivih snovi, ki ste jih shranili v kosti, tkiva in maščobe. Na ta način vaš otrok dobi vso prehrano, ki jo potrebuje. Ampak, če ne sledite zdrave prehrane, ki vključuje vrste živil, ki nadomestijo ta hranila, boste tisti, ki nimajo bistvenih vitaminov in mineralov.
Na telo bo prišlo do cestnine, na koncu pa se boste počutili izpraznjene in izčrpanosti. Vendar, če jedo zdravo in uravnoteženo prehrano, medtem ko dojite, boste svoje zaloge hranili ponovno polnili, se po rojstvu svojega otroka ponovno ozdravili, imeli več energije in se v celoti počutili bolje.
Kako dobro prehranjevanje vpliva na mleko dojk in na vašega otroka?
Številna živila, ki jih jeste, potujejo v materino mleko in vplivajo na sestavo , okus in barvo mleka . Prav tako se verjame, da se dojenčki dojijo navadijo na živila v materinih dietah in celo razvijejo nastavitve za tiste vrste živil, ki so kasneje v življenju. Torej jesti obrokov, polnih zdravih, hranljivih živil - vključno s sadjem in zelenjavo - med dojenjem lahko pomagajo postaviti temelje za dobre prehranjevalne navade za svojega otroka v prihodnosti.
Kaj je zdrava prehrana za dojenje?
Cilj uravnoteženega obroka, ki vključuje različne živila, je cilj prehrane dojenja. Zdrava dojena prehrana vsebuje vitamine, minerale, beljakovine, mlečne izdelke, celih zrn in zdrave maščobe.
Priprava materinega mleka porabi več kalorij, zato morate kot mati za dojenje pojedo malo več kot nekdo, ki ne dojijo. Lahko dobite vse kalorije, ki jih potrebujete, če imate tri obroke na dan s prigrizki vmes. Vsak dan bi morali jedli veliko različnih živil in ne smete preskočiti obrokov. Če vas skrbi, da nimate zdrave prehrane ali če imate kakršna koli vprašanja o vaših prehranjevalnih navadah, se posvetujte s svojim zdravnikom, prehrano ali registriranim dietetikom.
Katera hranila potrebujete in katera hrana bi morali jesti, da jih dobite?
- Proteini gradijo in vzdržujejo vse dele telesa, vključno z mišicami, možgani, kostmi, srcem, pljuči, encimi, hormoni in protitelesi. Jesti protein nekajkrat na dan. Meso, mlečni izdelki, oreški, semena, zelenjava in zrna vsebujejo beljakovine.
- Vitamin A je potreben za zdravo rast in razvoj , zlasti oči in kože. Vitamin A lahko najdete v rdečem, oranžnem in rumenem sadju in zelenjavi, temni listnati zeleni zelenjavi, jetrih in mlečnih izdelkih.
- Iron pomaga vašemu telesu, da naredi nove rdeče krvne celice, tako da lahko ohranite energijo. V prehrani dobite dovolj železa z jedjo mesa, rib, jetra, fižola, listnate zelene zelenjave, oreščkov, jajc in celih zrn.
- Vitamin C je bistven za zdrave kosti, zobe, vezice in krvne žile. Prav tako pomaga, da telo absorbira železo in preprečuje okužbo. Vitamin C je v citrusih in sokovih (oranžna, grenivka, limona, limeta), jagode, paradižnik, mango in temno zelena zelenjava.
- Folat (folna kislina) je vitamin B, ki pomaga preprečevati prirojene motnje in je potreben za pravilno zdravje in razvoj vašega otroka. Živila z visoko vsebnostjo folata vključujejo agrumi in sokove, obogateni kruh z žitaricami in žitaric, temno listnato zeleno zelenjavo in posušeni fižol.
- Cink deluje z beljakovinami in telo potrebuje za zdravo rast in razvoj, celjenje ran, imunsko funkcijo in še veliko drugih stvari. Cink je v mesu, mlečnih izdelkih, zelenjavi in fižolu.
- Kalcij je potreben za zdrave kosti in zobe. Med dojenjem potrebujete dovolj kalcija, da zamenjate, kaj je vzeto iz telesa in daje vašemu otroku. Mlečni izdelki, pomarančni sok in zelena listnata zelenjava so dober vir kalcija.
- Vitamin D pomaga vašemu telesu absorbirati kalcij in fosfor iz vaše prehrane, prav tako pa je zelo pomemben za zdravo rast kostnega otroka in zob. Vitamin D lahko dobite iz sonca, rib, jajc in živil, ojačanih z vitaminom D, kot so žita, pomarančni sok, mleko in jogurt.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) je maščobna kislina, ki podpira razvoj otrokovih možganov in oči. DHA lahko najdete v ribah, jajcih, rdečem mesu in jetrih.
Nakupovalna mama za mamljivo hrano
Lahko dobite vsa hranila, ki jih potrebujete vsak dan z jedjo različnih živil iz večjih skupin živil. Tukaj je seznam živil, ki jih lahko dodate v nakupovalni seznam vašega supermarketa ali trgovine z živili.
Meso: govedina, piščanec, purani, svinjina, ribe in morski sadeži. Ležnejši kosi mesa so bolj zdravi in prednostni pri rdečem mesu, ocvrtih živilih, vročih piščancih in delih mesa.
Sadje: jabolka, pomaranče, banane, hruške, breskve, jagode, grozdje, melone, ananas, grenivke, sadne sokove, konzervirano sadje in suho sadje. Jejte široko paleto sadja vsak dan.
Zelenjava: temno listnato zelenjavo (brokoli, špinača, kale, zelena solata), korenje, grah, squash, paprika in sladek krompir. Zelenjava naj bi predstavljala velik del vaše prehrane.
Celotno zrnje: testenine s pšenico, pšenični kruh, rjavi riž, tortilje, žita iz celih žit, kolački, bagremi, krekerji in piškoti. Cela zrna so bolj hranljiva kot bel kruh, beli riž in redne testenine.
Mlečni izdelki: mleko, sir, jogurt, skuto, smetano in kislo smetano. Izberite mlečne izdelke brez maščob ali nizko vsebnost maščob, ki so ojačene z vitaminom A in D nad polnomastnim mlekom in izdelki iz polnega mleka.
Matice, semena, fižol: arašidi, arašidovo maslo, mandlji, bučna semena, sončnična semena, suhi fižol, leča, oreščki in orešček iz oreškov.
Zdravilne maščobe in olja: oljčno olje, olje iz kantonov, sončnično olje, olje iz arašidov in koruzno olje. Omejite uporabo masla, sira in masti, ki so visoko v nasičenih maščobah.
Tekočine: Vsak dan pijte dovolj tekočin , med šest in osmimi kozarci vode ali drugimi brezalkoholnimi pijačami.
Katera hrana naj jeste manj ali se izogibate, ko dojite?
Ko se odločite za dojenje, to ne pomeni, da se morate odpovedati vsem vašim najljubšim stvarem. Vendar, medtem ko vam ni treba odvzeti živil, obstaja nekaj živil, ki bi jih morali omejiti .
V redu je, da uživate v skodelici kave, vendar morate omejiti količino pijač, ki vsebujejo kofein, na eno skodelico ali dve skodelici na dan. Gotovo imate čokolado ali kakšne druge prazne kalorične prigrizke enkrat v nekaj časa. Imate lahko celo občasno alkoholno pijačo . Pomembna stvar, ki jo je treba zapomniti, ni pretiravati.
V resnici ni nobenih živil, ki jih morate popolnoma izogniti, vendar lahko nekateri otroci občutijo hrano ali alergijo na določen predmet v vaši prehrani. Če imate družinsko anamnezo alergij na živila ali če vzpostavite povezavo med nečim, ki jo jeste in reakcijo pri vašem otroku, se med dojenjem izogibajte to posebno hrano.
USDA Personalized Food načrt za dojenje Moms
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) vam bo zagotovilo brezplačen prilagojen dnevni načrt za hrano, če ustvarite profil na svoji spletni strani. Spletna stran ponuja različne programe za ženske, ki dojijo izključno , ki združujejo dojenje in hranjenje formule ali dojenje le nekajkrat dnevno.
> Viri:
> Harvardova šola za javno zdravje. Zdrava prehrana in zdrava prehrana. Harvard University. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodnik za zdravniški poklic osma izdaja. Zdravstvene vede Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Najboljša knjiga za dojenje za dojenje. Tri reke Press. New York. 2006.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Nutricionalne potrebe med dojenjem. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Razumevanje hranilne izdaje štirinajsta izdaja. Cengage učenje. 2015.