Prehrana in hitro zdravi obroki za doječe matere
Dojenje in prehranjevalna pravica
Odgovor na staro življenjsko skrb o tem, katera hrana naj si jeste ( ali se izogibate ), medtem ko dojite, je polna mita in starih ženskih pripovedi. Veliko žensk skrbi, da imajo mame dojke preveč dietnih pravil in omejitev, ki jih je treba upoštevati. Morda je grozno, če mislite, da ne boste mogli jesti dovolj dobro za vašega otroka, ali pa se vam zdi, da se morate odpovedati preveč hrane, ki vam je všeč.
Dovolj je, da nekatere ženske dvakrat razmišljajo o dojenju.
Resnica je, da v resnici ni veliko pravil in omejitev za dojenje mame. Poleg tega, da potrebujete približno 500 dodatnih kalorij na dan , lahko precej pojedete karkoli in vse, kar želite, zmerno, seveda.
Torej, kakšna hrana bi morala jesti, ko dojite, kaj resnično predstavlja "pravo" doječo prehrano , in kako se lahko v teh prikrajšanih dneh prilegajate izbiri zdrave hrane kot zaposlena nova mama?
Ne skrbi glede popolnosti
V teh dneh imate še veliko drugih stvari. Ni treba poudarjati, da bi imeli popolno prehrano za izgradnjo bogatega mleka . Vaše telo je pripravljeno - ne glede na to, kaj jeste - da si vzamete dovolj mleka za dojenčka ( ali dojenčka, odvisno od primera ). S tem je še vedno pomembno, da dobro jeste, tako da vaše telo in vaše materino mleko vsebujeta veliko hranil .
Kako priti do hranljivih snovi v telesu
Med dojenjem lahko še naprej vzamete svoj prenatalni vitamin, vendar naj bi večina vaših hranil izvirala iz živil, ki jih jemate. Da, vaše telo ima odličen sistem shranjevanja hranil v tistih časih, ko ne uživate tako dobro, vendar morate svojemu telesu dati dejanska hranila za shranjevanje.
Če želite to narediti, poskusite jesti dobro zaokroženo - ne "popolno" - prehrano čim pogosteje.
Ni edine in samo prehrane za dojenje, ki jo morate spremljati. Matere po vsem svetu jedo živila, ki so del njihove kulture, večina pa lahko za svoje otroke zagotovi zdravo mleko. Torej lahko še vedno jedo kulturno hrano, s katero ste navajeni, vendar upoštevajte, da je pomembno jesti različne hrane, ki imajo nizko vsebnost sladkorja, kofeina, maščobe in soli. Osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo železa (meso, temno listnato zelenjavo, brokoli, fižol) in visoko vsebnostjo vlaknin (celih zrn, suhega sadja, zelenjave, fižola). Ta živila bodo vaše telo obdržale močno med dojenjem.
Če ste vegetarijanec ali vegan ali če imate zdravstveno težavo, kot je pomanjkanje železa, boste morda morali sprejeti dodatne vitamine ali dodatke . Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji situaciji, da ugotovite, kaj morate dodati v vašo vsakodnevno prehrano, da bi bila popolnejša in bolj zdrava.
Kako najti pravo prehranjevanje v dan: 8 nasvetov za hitro in hranljivo prehrano
Morda se boste počutili popolnoma porabljene, časovno in energijsko, glede na vašo vlogo materine doječe . Težko si je zamisliti, da vzamete nekaj trenutkov na dan sami, vendar je dejansko zelo enostavno zdržati zdravo prehranjevanje v sliko.
Tukaj je nekaj idej:
- Za zajtrk dodajte nekaj jagod v žito ali pa posušite nekaj suhega sadja in granole v jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Če ste ljubimec lutke, dodajte sesekljano papriko in korenje v krem sir, ali pa ga nadevajte s skuto.
- Za kosilo ali večerjo dodajte nekaj fižola in graha v solato.
- V hladilniku vedno pripravite rezano zelenjavo. Lahko jih pojedete surove ali jih potapljate v solatni preliv. Večina prodajaln za prodajo prodaja vrsto predseže veggies. Najboljši del je, da lahko cel dan na te prigrizke ali hitro pripravite solato. Če ne gredo na predrezano zelenjavo, opravite delo sami kmalu po tem, ko pridete domov iz trgovine, zato so pripravljeni iti, ko jih najbolj potrebujete. Na večerji lahko topite nekaj sira na vrhu zelenjave.
- Če boste morali iti v Dunkin 'Donuts ali Starbucks, pojdite na otroške muffin namesto krofi in se enostavno odpravite na kofein .
- Odličen način za prikrivanje nekaterih beljakovin in vlaknin v vaši prehrani je z mešanico sledi. Trash mix je običajno kombinacija orehov in suhega sadja. Lahko dodate še nekaj temno čokolado v mešanico; dobro je zate.
- Odrežite nekaj sadja in ga potapljajte v jogurt za okusno in zdravo prigrizek.
- V hladilniku hranite nekaj trdih kuhanih jajc. Lahko hitro zgrabite za dober beljakovinski udarec.
- Spet se počutite kot otrok in imate sendvič iz arašidovega masla na celotnem krušnem kruhu. To vam bo napolnilo uro, medtem ko vam bo dal dober odmerek moči.
Jejte svoje sadje in Veggies
Eating veliko sadja in zelenjave je pomembno. Sveže sadje in zelenjava sta idealna, vendar je dobro zamrzniti, če sveža ni na voljo. Jabolka je odlična pripravljenost, saj jih lahko najdete skozi celo leto.
Ostanite hidrirani
Ne pozabite vsak dan piti vsaj osem kozarcev vode . Vaše telo sestavlja približno 55% vode, voda pa igra pomembno vlogo pri telesnem telesu. Če ne piješ dovolj, se lahko počutite utrujeno , omotico ali celo z glavobolom . Če potrebujete odmor od vode, je kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob bogat s hranili in vam lahko pomaga.
Ohranite svoje kuhinjske omare s temi predmeti
- Konzervirana hrana: v vodi sadje (izogibajte se lahkim ali težkim sirupom), zelenjava (grah, koruza, paradižnik), fižol (vse vrste so odlične za solate) in juhe
- Suho sadje: rozine , brusnice, jabolka
- Celotno zrnje: žita ( vključno s to dojenjem superfood, ovsena kaša ), testenine, riž in majhne ali zmanjšane maščobe krekerji
- Matice, fižol in semena: sončnična semena (za lahkoto, kupite jih že olupljene - dodajajo veliko beljakovin v solate), sezamovo seme (kuhamo z njimi, da dodamo okus in navdušenje), mandeljne, orehe, arašidovo maslo in mandljevo maslo
- Zdrava olja: kanola, ekstra deviško oljčno olje, laneno seme, sezam, oreh, arašidi in grapelj
Samo naredi svoje najboljše
Ta živila hranite na roki in imate prigrizne zdrave prigrizke, ko ste lačni. Naredite vse, da dodate zdrave izdelke v svojo dnevno prehrano in ne izpostavljajte nanj. Če se počutite krive, da ste imeli en dan prehrambno hrano , ne poskušajte skrbeti. Zapomnite si, da lahko zmerno jedo skoraj vse, kar želite.
Pogovorite se s prijateljem, ki dojijo ali pokličete dojenčkovo telefonsko linijo, če potrebujete nekaj pomirja od druge doječe mame. In če vas res skrbi, pokličite svojega zdravnika ali strokovnjaka za prehrano. Ocenjujejo, kaj jeste in vam pomagajo narediti načrt, tako da se boste lahko počutili dobro glede vaše prehrane med dojenjem.
Viri:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Dojenje Vodnik za zdravniški poklic Sedma izdaja. Mosby.
Riordan, J. in Wambach, K. (2014). Dojenje in dojenje v ljudski družini Četrta izdaja. Jones in Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Razumevanje Nutrition Edition štirinajsta izdaja. Cengage učenje.
Posodobila jo je Donna Murray