Kako vplivajo na vas, vaš otrok in mleko dojke
Vaja, skupaj z uravnoteženo prehrano, je bistven del zdravega načina življenja. Lahka do zmerna telesna dejavnost je varna in koristna za dojenje mame in ne vpliva na količino, okus ali sestavo materinega mleka . Torej, če se sprašujete, kako dodati vadbo v vašo dnevno rutino, ko se rodi vaš otrok, je to, kar morate vedeti o dojenju in zdravljenju.
Kdaj lahko začnete delati potem, ko imate otroka?
Če ste imeli rutinsko dostavo brez kakršnih koli zapletov, bi verjetno začeli vaditi v nekaj dneh. Ampak, če ste imeli epiziotomijo ali C-odsek , boste morali počakati, dokler vaše telo ne zdravi.
Če ste po rojstvu otroka še vedno boleči, močno krvavite ali imate okužbo dojk, ne začnite izvajati. Preden začnete s programom vaje po postpartumu, morate vedno govoriti s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik vam bo povedal, kdaj je varno začeti delati na podlagi vaših posebnih okoliščin.
Kako začeti program za poznejšo vadbo
V prvih nekaj tednih po porodu je pomembno, da dobite dovolj počitka in ugotovite, če imate mleko. Torej, začeli boš početi vaditi počasi. Nato lahko postopoma povečate trajanje in intenzivnost vaših treningov, saj se tedni nadaljujejo. Upoštevajte, da lahko stres in utrujenost zmanjšata zalogo mleka in tvegate za težave s prsmi, kot je mastitis (okužba dojke) , zato ne pretiravajte.
Če postanete preveč utrujeni ali preobremenjeni, za nekaj časa zmanjšajte ali prenehajte z vadbo. Vedno lahko znova začnete znova.
Kaj morate vedeti o delu in dojenju
- Pred začetkom vadbenega programa vedno najprej preverite zdravnika.
- Začnite delati za krajša obdobja nekaj dni na teden, nato postopno povečajte svojo stopnjo aktivnosti.
- Ustavite vadbo, če čutite bolečine ali občutite palpitacije, omotico, kratko sapo ali povečanje vaginalne krvavitve.
- Da bi preprečili poškodbe, pred začetkom vaše rutine preživite nekaj minut, ki se segrejejo, in se nekaj časa pozneje ohladite.
- Moral bi piti veliko tekočin, da bi se izognili dehidraciji, zato bodite kozarec vode pred in po vadbi. Med vadbo lahko vodite steklenico z vodo in pijete, ko vzamete odmor.
- Dojite svojega otroka ali izrazite svoje materino mleko pred vadbo. Polne prsi lahko izvajajo neprijetno.
- Nosite prsne blazinice, če ste zaskrbljeni zaradi puščanja materinega mleka, medtem ko delate.
- Nosite podporni modrček, ki vam ustreza pravilno. Zelo tesen modrček ali tisti, ki ne zagotavlja dovolj podpore, je lahko neudoben in vas ogroža mastitis.
- Če imate tendenco, da razvijete mastitis, omejite vaje na zgornji strani telesa, še posebej dvigne uteži.
Varni in enostavni načini vadbe za dojenčke
Pojdite na sprehod ali pohod. Prenos vašega otroka v otroškem nosilcu ali potiskanju vozička je odličen način, da se premikate in uživate v svežem zraku.
Vzemi jog. Pojdite sami ali z otrokom. Jogging sprehajalci vam olajšajo, da vzamete otroka za vožnjo.
Zaradi varnosti poskrbite, da varno pritrdite otroka v otroški voziček in uporabite otroško čelado, da preprečite poškodbe v primeru, da se voziček napoti.
Pridružite se programu za mamice in mice. Poiščite razred joge ali drug razred za vadbo, ki vključuje otroka v rutinsko vadbo. Mama in mama sta odličen način za srečanje in druženje mame.
Pojdi na kopanje. Plavanje je odlično telovadenje z nizkim vplivom.
Delajte doma. Uporabite DVD ali hop na tekalni stezi. Če imate opremo za telesno vadbo doma, je lažje priti v vadbo in je kot nalašč za deževne dni.
Pridružite se telovadnici. Mnogi telovadnice zdaj ponujajo otroško varstvo, tako da lahko otroka prinesete s seboj.
Kako naporna vadba vpliva na dojenje?
Čeprav je lahkoten do zmerno fitnes program varen in zdrav, lahko živahna vadba povzroči okužbo dojk in povzroči zmanjšanje ponudbe mleka. Prav tako lahko spremeni okus vašega materinega mleka . Stresna vadba lahko povzroči nastanek mlečne kisline v telesu in vstopi v materino mleko, pri čemer navadno sladko mleko pripelje do grenkega okusa. Potenje lahko spremeni tudi okus materinega mleka, saj lahko znoj na prsih okusi slano. Nekateri dojenčki te spremembe ne motijo, drugi pa lahko zavrnejo dojenje .
Da bi zmanjšali odmiranje dojk po vadbi:
- Dojite svojega otroka ali izrazite svoje materino mleko za otroka pred vadbo.
- Počakajte 90 minut po naporni vadbi, preden otroka vrnete v prsni koš, ker lahko v materino mleku ostanejo do 1 ure.
- Po vadbi se prhljajte ali si umijte prsi in preden dojite otroka, da odstranite znoj iz kože.
- Pred dojenjem črpalka ali roka iz vsake dojke izloči malo materinega mleka in ga vrzite . Potem, medicinski sestra vašega otroka.
- Če vaš otrok naredi obraz, ko začne dojiti in ne želi nadaljevati, ga ne prisilite. Če je vaš otrok dovolj star, počakajte malo, nato pa poskusite znova. Ali, če ga imate, dajte otroku stekleničko s prej zbranim materinim mlekom. Vendar pa ne hranite hranjenja za mladega otroka. Novorojenčki in mladi dojenčki morajo jesti približno 2 do 3 ure .
Prednosti zmerne vaje za dojenčke
- Izboljšuje splošno zdravje in dobro počutje.
- Spodbuja sproščanje endorfinov, tisti čustveni hormoni, ki pomagajo preganjati otroško bluzo, povečati razpoloženje in se počutiti srečno.
- Poveča raven vašega telesa prolaktina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo prsi .
- Daje vam energijo.
- Pomaga razbremeniti stresa.
- Poveča pusto mišico in vas drži.
- Pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
- To lahko vodi do boljšega nočnega spanca.
- Skupaj z zdravo prehrano in dojenje redno telesno vadbo lahko pomaga izgubiti težo nosečnosti.
Kako najti čas za delo
Za novo mamo je najtežji del vadbe najverjetneje našel čas. Težko je preobraziti vse zahteve družine, gospodinjstva in dela, nato pa še vedno najti čas za vadbo. Morda boste želeli najeti varuško ali dogovoriti svojega partnerja, da gleda otroke, tako da lahko dobite v vadbi. Na koncu bi morali storiti kar lahko in ne skrbite, če je to občasno. Pomembno je vedeti, da je celo malo telesna aktivnost boljša od nič.
Viri:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Mnenje Odbora št. 650. Fizična dejavnost in telesna dejavnost med nosečnostjo in po njem. Klinična astme in ginekologija. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Vpliv telesne vadbe na matere in njihove potomce: pregled literature. Raziskave debelosti. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodnik za zdravniški poklic osma izdaja. Zdravstvene vede Elsevier. 2015.
Riordan, J. in Wambach, K. Četrta izdaja za dojenje in humano laktacijo. Jones in Bartlett Learning. 2014.