Osnove prehrane za otroke
Ko upoštevajo prehrano svojih otrok, starši pogosto razmišljajo več o maščobih , ogljikovih hidratih in kalorijah, vendar pa lahko pozabijo na kalcij. To je napaka. Kalcij je pomemben rudar, ki pomaga pri izgradnji močnih in zdravih kosti.
Kalcijeve zahteve
Koliko kalcija potrebujejo vaši otroci? Odvisno od tega, kako so stari, Ameriška akademija za pediatrijo priporoča otrokom, ki so:
- 1-3 leta starosti dobite 700 mg na dan (približno dve obroki mleka )
- 4-8 let dobite 1.000 mg na dan (približno tri porcije mleka)
- 9-18 let dobite 1.300 mg na dan (približno štiri porcije mleka)
Na žalost, večina otrok, še posebej mladih, dobi veliko manj kot njihove priporočene dnevne zahteve za kalcij. Zato je pomembno razmisliti o kalciju, ko načrtujete prehrano vaših otrok.
Živila s kalcijem
Mleko je hrana, ki je najpogosteje povezana z visoko vsebnostjo kalcija. Pomembno je opozoriti, da obstaja veliko drugih živil, ki so dobri viri kalcija, čeprav, vključno z drugimi mlečnimi izdelki, veliko zelenjave, kalcijevim ojačanim pomarančnim sokom in drugimi obogatenimi živili s kalcijem.
Živila, ki so dobri viri kalcija, lahko vključujejo:
- Nizko vsebnost maščobnega jogurta: 300-450 mg na porcijo (1 skodelica)
- Ameriški sir: 350 mg na porcijo (2 oz)
- kravje mleko (polno mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščobe ): 300 mg na porcijo (1 skodelica)
- kalcijev ojačano sojino mleko, riževo mleko ali kozje mleko: 300 mg na posodo (1 skodelica)
- kalcijev ojačani pomarančni sok: 300 mg na porcijo (1 skodelica)
- kuhani sušeni beli fižol: 161 mg na porcijo (1 oz)
- suhe fige: 169 mg na posodo (10 fig)
- Špinača: 120 mg na porcijo (1 skodelica surove ali 1/2 skodelice kuhane)
- pomaranče: 50 mg na porcijo (1 srednje oranžna)
- instant ovsena kaša: 100 mg (1 paket)
- sladek krompir: 44mg na posodo (1/2 skodelice)
- brokoli: 35 mg na porcijo (1 1/2 skodelice surove ali 1/2 skodelice kuhane)
Temno zelena, listnata zelenjava, tofu, leča, sardele in losos so tudi dobri viri kalcija, ki so poleg sojinega mleka in pomarančnega soka tudi dobri vir kalcija za otroke z alergijo na mleko.
Hrana ali obroki, ki so pripravljeni z zgoraj omenjenimi živili, kot so pica, sendvič s sirom na žaru, lazanje ali burrito s fižolom in sira, so tudi dobri načini za pridobitev dovolj kalcija.
Upoštevajte, da se količina kalcija v številnih pripravljenih živilih lahko razlikuje glede na blagovno znamko, ki jo kupite. Na primer, ena vrsta sira ima lahko samo 5% dnevnega dodatka kalcija vašega otroka (približno 50 mg), medtem ko ima drugi lahko 30% ali 300 mg. Branje nalepk na živilih in iskanje hrane, ki ima vsaj 20-30% kalcija, lahko pomaga, da vaši otroci dobivajo dovolj kalcija.
In ne pozabite, da otroci, starejši od 9 let, potrebujejo 1,300 mg kalcija, kar je nad 1000 mg ali 100% dnevne vrednosti, ki je navedena na oznakah na živilih. Torej, medtem ko še vedno lahko dodate% dnevno vrednost kalcija za vsako hrano, ki jo vaši otroci jedo, da bi ugotovili, ali so dovolj dobljeni, se pri starejših otrocih dodaja do 130%.
Kalcijevo ojačano hrano
Mnogo drugih živil, vključno s kruhom in žitom, je lahko tudi utrjeno s kalcijem in lahko pomagajo povečati dnevni vnos kalcija vašega otroka. Preverite oznako hranilne vrednosti in poiščite blagovne znamke, ki so obogatene s kalcijem.
Trditve na samem paketu, na primer, da je hrana "visoka v kalciju", "bogata s kalcijem" ali "izvrsten vir kalcija", lahko pomaga tudi pri iskanju hrane, ki je visoko v kalciju, z 20% ali več kalcijevega DV. Po drugi strani pa bo hrana, ki je le "dober vir kalcija", imela samo 10% do 19% kalcija DV.
Kalcijev dodatki
Otrokom je težko dobiti dovolj kalcija, če jim ni všeč mleko, jogurt in pomarančni sok.
Če otežimo stvari, je dejstvo, da te vrste izbirčnih jedi tudi verjetno ne želijo uživati drugih živil, ki so dober vir kalcija, kot sta špinača in brokoli.
Morda mislite, da lahko svojim otrokom nadoknadite, da ne dobivajo dovolj kalcija v svoji prehrani, tako da jim dajejo vitamin, povprečni vitamin pa v njem zelo malo kalcija. Na primer, Flintstones Complete multivitamin vsebuje samo 100 mg kalcija. Tudi Flintstones Plus kalcijev vitamin ima samo 200 mg kalcija, kar je manj kot en kozarec mleka.
Morda boste morali svojega pediatra vprašati, če vaš starejši otrok lahko vzame Tums ali žvečilca kalcija z vitaminom D, kot je Viactiv, če vaši otroci ne dobivajo veliko kalcija iz drugih virov. Pri 500 mg vsakega, ti dodatek kalcija olajša, da bi vaši otroci dobili dovolj kalcija.
Če vaši otroci pijejo nekaj mleka, razmislite o dodajanju paketa mešanice Nestle Carnation Instant Breakfast za povečanje vsebnosti kalcija v kozarcu mleka za 250mg. Če vaši otroci pijejo s sendvičem na žaru iz kruha in sira, ki so "visoko v kalciju", potem lahko v enem obroku dobijo do 900 mg kalcija!
Kaj vedeti o zahtevah kalcija?
Koliko kalcija otroci potrebujejo vsak dan? Več kot večina staršev misli, zato poskrbite, da bodo vaši otroci imeli dober razpon živil, ki so dobri viri kalcija, vključno s tistimi, ki so kalcij okrepili.
> Abrams, Steven A. Dietna smernice za kalcij in vitamin D: nova doba. Pediatrija. Marec 2011, VOLUME 127 / ISSUE 3