Otroci radi uživajo v visokokakovostnih živilih
Zagotavljanje, da vaši otroci jedo uravnoteženo prehrano, je pomemben del njihovega razvoja rasti. Eden bistvenih del tega je beljakovin in morda se sprašujete, ali vaš izbirčni jedec dobi dovolj beljakovin. Na srečo, večina otrok jemlje jedi, bogate z beljakovinami, saj vključuje številne njihove priljubljene sendviče, pizze in arašidovo maslo in žele.
Večina staršev je lahko prepričana, da njihovi otroci izpolnjujejo dnevno priporočeno količino beljakovin. Pravzaprav ameriška akademija za pedijatrijo pravi: "Beljakovine so tako bogate v živilih, ki jih Američani jedo, da večina od nas, otrok in odraslih uživa več, kot potrebujemo."
Upoštevajte, da naj bi le približno 10 do 20 odstotkov vaših kalorij prišlo iz beljakovin, ostalo pa iz ogljikovih hidratov in maščob. Prav tako je dobro upoštevati živila, bogata s kalcijem, in živila, bogata z železom , kar lahko prispeva k splošni zdrave prehrane za svoje otroke.
Zahteve beljakovin
Zahteve glede beljakovin so odvisne od otroške starosti in telesne mase. V prehranskih smernicah 2015-2020 USDA priporočamo naslednjo količino beljakovin vsak dan za otroke glede na starostno skupino. Do starosti 14 let so priporočila enaka za deklice in deklice. V poznejših najstniških letih bi fantje morali jesti več beljakovin, ker še vedno rastejo in težijo več kot dekleta.
| Starost | Dnevno beljakovinsko priporočilo |
|---|---|
| 1-3 leta | 13 gramov |
| 4-8 let | 19 gramov |
| 9-13 let | 34 gramov |
| Dekleta 14-18 let | 46 gramov |
| Fantje 14-18 let | 52 gramov |
Kakovostni proteini
Če naredite stvari malo bolj zapletene, so zahteve glede beljakovin odvisne tudi od kakovosti beljakovin, ki jih vaš otrok hrani in koliko je lahko prebavljiv. Na splošno so živalski proteini "popolni" proteini, ker vključujejo vse nujne aminokisline.
So zelo prebavljive in veljajo za višjo kakovost kot rastlinski viri beljakovin.
To pomeni, da mora prehrana vašega otroka vsebovati veliko mleka, jajc in mesa. Sojina, semena konoplje in kvinoja so tudi popolni proteini in služijo kot vegetarijanska alternativa.
O tem vam ne bo treba skrbeti toliko, kolikor se razlikujete, katera beljakovinska živila vaš otrok jedo. Tudi če jedo rastlinske vire beljakovin, lahko dobite pravo količino v prehrani vašega otroka. Na primer, preprosto seznanite različne proteine, kot so zrna in stročnice, in mora biti zadostna sorta.
Živila, bogata z beljakovinami za vašega otroka
Eden od razlogov, zakaj starši ne mislijo, da njihovi otroci dobijo dovolj beljakovin, je, da se preprosto ne zavedajo, da je v toliko različnih živilih. Različna živila poleg rdečega mesa so visoka v beljakovinah, kar pomeni, da vaši otroci verjetno pridobijo več beljakovin v svoji prehrani, kot si mislite.
Tabela beljakovin bogate hrane kaže, koliko službe zagotavlja dnevno zahtevo vašega otroka.
| Hrana | Vročanje | Beljakovine (grami) | Starost 4 do 6 | Starost od 7 do 10 let |
|---|---|---|---|---|
| Mleko ali sojino mleko | 1 skodelica | 8 | 36% | 29% |
| Jajca | 1 jajce | 6 | 27% | 21% |
| Jogurt | 1 8-gramska embalaža | 9 | 41% | 32% |
| Arašidovo maslo | 2 žlici | 8 | 36% | 29% |
| Oreški | 1/4 skodelice | 7 | 31% | 24% |
| Piščanec | 4 unč | 30 | 136% | 107% |
| Piščančje ponudbe | 4 kosov | 11 | 50% | 39% |
| Beli kruh | 2 rezine | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (v pločevinkah) | 3 unč | 16 | 72% | 57% |
| Pšenični kruh | 2 rezine | 7 | 32% | 25% |
| Pivovarna | 1 pecivo | 4 | 18% | 14% |
| Testenine | 2 unčo | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 skodelice | 10 | 45% | 36% |
| Fižol (pinto, črna itd.) | 1/4 skodelice | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar sir | 1 unča / rezina | 7 | 32% | 25% |
| Ameriški sir | 1 unča / rezina | 5 | 23% | 18% |
Kot lahko vidite, arašidovo maslo na toast ali na arašidovo maslo in žele sendvič lahko zagotovi več kot polovico beljakovin, ki jih otrok potrebuje za dan. Ker je 2 skodelice mleka ali obrokov mleka priporočljivo tudi dnevno za starosti od 4 do 8 let in 3 skodelice ali obroke, stare od 9 do 13 let, bi se lahko otrokovim potrebam beljakovin zlahka dosegli.
Prav tako je lahko enostavno najti veliko beljakovin z branjem živilskih nalepk. Poiščite živila, ki imajo od 6 do 10 gramov ali več in ste prepričani, da imate visoko beljakovinsko hrano.
Poleg živil, ki imajo v sebi veliko beljakovin, lahko kupite tudi beljakovinske dodatke.
Ti vključujejo mešanice pijač, ki so zaščitene z beljakovinami, kot so Pediasure ali Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Cheeseburger, ki vključuje meso, sir in pecivo, je najljubši med otroci in možnostjo beljakovin. Obstajajo številne druge stvari, ki združujejo več kot eno proteinsko bogato hrano, ki jo uživajo večina otrok.
- Sendvič s sirom na žaru
- Umešana jajca s sirom
- Tuna sendvič
- Turške kolutov
- Hummus dip s korenčkom, zeleno, pese ali krekerji
- Veggie burger
- Arašidno maslo in žele sendvič
- Testenine s piščancem ali purani
- Mesne kroglice s testeninami ali v juhi
- Quesadilla ali burrito s fižolom in sirom
- Pica s sirom
- Jogurt parfait s sloji sadja
- Žito, obogateno z beljakovinami
Make Healthy Choices
Ne pozabite držati zdravih izbir, ko iščete beljakovine bogate hrane. Živila naj bodo nizka v nasičenih maščobah, maščobah, holesterolu, soli in dodanih sladkorjih.
Skupna vsebnost maščobe mora biti med 25 in 35 odstotkov kalorij za otroke, stare od 4 do 18 let. Najbolje je, da ta maščoba prihaja iz rib, oreškov in rastlinskih olj. Mlečni izdelki morajo biti tudi z nizko vsebnostjo maščob ali maščobami.
Ameriško združenje za srce spominja starše, da se prepreči pretirano oskrbo otrok. Naj se odločijo, koliko hočejo jesti, ne da bi bili prisiljeni dokončati svoje obroke. Otroci so dejansko precej dobri pri samoregulaciji in morda ne bodo jedli pri nekaterih obrokih in še več pri drugih. Do pubertete potrebujejo veliko manj kalorij kot odrasli.
Beseda iz zelo dobrega
Čeprav je pomembno zagotoviti, da vaši otroci jedo zdravo prehrano, beljakovine običajno niso problem. Vendar ne pozabite, da kakovost beljakovin naredi razliko, kot tudi druga hranila, ki jih najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Najbolje je, da se izognete junk hrani in se odločite za hranljivo, uravnoteženo hrano.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. Dietna priporočila za zdrave otroke. 2014.
> Kleinman RL. Priročnik za pediatrično prehrano, 7. izd. Elk Grove Village, IL: Ameriška akademija za pediatrijo; 2014.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. 2015-2020 Dietna smernice za Američane: Dodatek 7. Nutritional cilji za starosne skupine, ki temeljijo na prehranskih referenčnih vnosih in prehranskih smernicah Priporočila. 2015.