Če iščete način prileganja fitnes v vaše zasedeno življenje, poskusite tisto, kar imenujem načrt 10-10-10: trije 10-minutni vadbeni posegi v enem dnevu. Pozabite, da se preklopite v oblačila za treninge, poskušate priti v telovadnico eno uro (plus čas potovanja) in se potapljati po. Namesto tega poiščite le 10 minut, ko boste lahko stiskali nekaj aktivnosti. Resnično naredi razliko.
Izkoristite te 10 minut trikrat in dosežete 30 minut vadbe na dan - dovolj, da boste pridobili nekaj koristnih koristi za zdravje, da bi preprečili sedalni čas. Če želite izgubiti težo, boste verjetno morali povečati intenzivnost in / ali dolžino vaših treningov, zato boste morali pretehtati tudi vaše prehranjevalne navade.
Ko imate načrt 10-10-10, ki deluje gladko, lahko poskusite dodati 5 ali 10 minut na eno ali več teh sej vadbe. Preden to veš, bi lahko delali eno uro na dan brez veliko motenj v vašem urniku.
10-minutna vadba doma ob jutranjih urah
Vzemite svoj prvi 10-minutni kos (glejte spodnje predloge za možne aktivnosti), takoj ko zjutraj vstanete. Če preostanek vašega gospodinjstva spi, super. Če so potrebni otroci, zakonci ali hišne ljubljenčke budni, lahko počakajo 10 minut, kaj koli je, kar si obupno želi svojo pomoč.
Morda celo zavedajo, da lahko najdejo svoja očala ali vlijejo svoje žitarice! In seveda, otroci in psi se lahko celo pridružijo vaši mini trening seji.
Vzemite 10-minutni vadbeni odmik sredi dneva
Če ste doma čez dan, načrtujte še 10-minutno vadbo v času kosila, recite, medtem ko vaši otroci dremajo ali imajo miren čas (ali, medtem ko ste vsi na igrišču !).
Če delate izven svojega doma, obranite 10 minut pred kosilo za hiter sprehod ali drugo vadbo. Privoščite si nekaj zdravih prigrizkov, da bi jedli na mizi pred ali po vadbi, če je potrebno, in ne pozabite piti veliko vode.
10-minutna vaja na domu v večernih urah
Zgrabite svojo zadnjo vadbo zvečer zvečer: Lahko je, da je vaša večerja v peči, ko družina poje, ali pa še enkrat otroci v postelji. Vem, da se veliko dogaja, z domačo nalogo, opravili in vsemi administrativnimi nalogami, ki jih ima starševstvo - ne omenjam vaše potrebe po spanju. Ampak zapomni si, potrebuješ samo 10 minut in verjetno lahko tudi večnamensko delo.
10 Ideje za 10-minutno vadbo
- Usposabljanje odpornosti z ročnimi utežmi, gumijastimi trakovi ali cevmi, kettlebeli ali lastno telesno maso (grškice, potisni gumbi itd.)
- Raztezanje, jogo ali pilates
- Skakanje na mini-trampolin ali rebounder
- Tek ali hoja (na mestu, na tekalni stezi , okoli bloka, do dela, šole in nazaj)
- Jumping vrv ali Hula hooping
- Ples
- Wii Fit (krepitev moči ali kardio)
- Eliptični trener ali stacionarno kolo; ali pa vzemite resnično kolo za hitro vrtenje
- Plezanje po stopnicah
- Pretakanje videoposnetkov ali aplikacij (mnogi so posebej zasnovani za kratek trening, tudi če vaš ponudnik kabelske televizije na zahtevo ponuja vaje za vadbo)