Ali so prehranske maščobe vedno zdrave?
Kaj so maščobe? Tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati, maščobe so makronutrient - kar potrebuje vsakemu telesu vsak dan in v večjih količinah kot mikrohranila (kot so vitamini). To, kar imenujemo "maščobe" ali "dietne maščobe", je kombinacija nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, včasih pa dobi slab zvok. Vse skupaj so obtožene, da so vir nezaželenih kilogramov.
Seveda, preveč maščobe (ali preveč napačne vrste maščob) ni dobro za vas. Vendar pa so maščobe bistvenega pomena za naše telo in naše zdravje! Maščobne kisline so absolutno kritične do razvoja možganov otrok (zaradi česar je dojenje polno). Maščobe v naši prehrani prav tako pomagajo pri strjevanju krvi in obvladovanju vnetja. Maščobe hranijo kožo in lasje zdrave. Pomagajo telesu, da absorbirajo določene vitamine in jih premikajo skozi kri.
V prvih dveh letih otroci potrebujejo prehrano, ki je 50% maščobe (ja, res). Od starosti od 2 do 4 otroci potrebujejo približno 30% do 35% svojih kalorij, da pridejo iz maščob. Za otroke 4 in več, ta številka je 25% do 35%.
Torej, katere maščobe bi morali hraniti svojo družino?
Vrste prehranskih maščob
Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so polno mleko in meso. V nekaterih rastlinskih proizvodih, kot so kokosovo olje in palmovo olje. Te vrste maščob morajo biti omejeni del prehrane vaše družine.
Prehranjevanje preveč hrane z veliko nasičenimi maščobami lahko privede do visokih ravni holesterola LDL, včasih imenovanega "slabega" holesterola.
Nenasičene maščobe, kot so ribe in večina rastlinskih olj, so bolj zdravi vir maščob, vendar imajo še vedno veliko kalorij. Lahko jih razdelimo na polinenasičene maščobe in mononenasičene maščobe.
In oba lahko dejansko znižata LDL holesterol. Polinenasičene maščobe so pomemben vir omega-3 maščobnih kislin, lahko jih dobite v nekaterih vrstah rib, oreščkov, olj, semen in temno listnate zelenice.
Trans maščobe ali trans maščobne kisline nastajajo, ko rastlinska olja utrjujejo (če se ne popolnoma strdijo, se maščobe imenujejo delno hidrogenirane ). To lahko zviša tudi "slabe" ravni holesterola in nižje "dobre" ravni holesterola. Trans maščobe se uporabljajo za izdelavo ocvrtih in predelanih živil, margarine in komercialnih pekovskih izdelkov. Preverite oznake za hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja in se jim izognite.
Ameriška uprava za hrano in zdravila je opozorila, da ne porablja trans maščob, številni proizvajalci hrane in verige za hitro prehrano so se odzvali tako, da so jih odpravili ali jih postopoma opustili. Oznake hranilne vrednosti jasno kažejo, ali izdelek vsebuje trans maščobe (če so omejeni na manj kot 0,5 gramov na velikost serviranja). Torej, še vedno preverite te oznake, preden kupite.
Kaj so maščobe na živilskih nalepkah?
Kadar prehrambene etikete zahtevajo, da je hrana brez maščob, nizko vsebnost maščob ali zmanjšana maščoba, kaj to pomeni? Tukaj so pravila v ZDA:
- Brez maščobe pomeni največ 0,5 g maščobe na posodo.
- Nizko vsebnost maščobe pomeni največ 3 grama maščobe na postrežbo.
- Zmanjšana maščoba pomeni, da izdelek vsebuje 25% manj maščobe na postrežbo, kot je običajna.
- Svetloba ali lite pomeni, da izdelek vsebuje 50% manj maščobe na postrežbo, kot je običajna.
Ti zadnji dve sta relativni izrazi, kar pomeni, da lahko še vedno vsebujejo precej visoko vsebnost maščob. In pogosto vsebujejo dodaten sladkor, da bi nadomestili manjkajoče maščobe.
Na splošno dobre prakse za maščobe v prehrani vaše družine vključujejo:
- Kuhajte z mononenasičenimi olji, kot so oljka in canola.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (za otroke 2 in več).
- Namesto cvrtja hrane izberite žari, pečenje ali praženje.
- Omejite obiske restavracij s hitro prehrano (kjer lahko hrano dobite z velikim odmerkom trans maščob, ne da bi omenili natrij).
> Vir:
> Ameriška agencija za prehrano in zdravila: nova in izboljšana oznaka o prehrani. Januar 2017.
> Urad ZDA za prehrano in zdravila: Smernice za industrijo: Vodnik za označevanje živil, Dodatek A. Avgust 2015.