Oskrba zdravih prigrizkov za otroke, preden, med in po igri
Mladi športniki naj bodo močni in primerni za zdrave športne prigrizke. Najboljši prigrizki otrokom pomagajo pri dopolnjevanju, ki izpolnjujejo potrebo po hranilih in njihovih okusnih brstih. In ker športni otroci potrebujejo različna hranila v različnih časih , ustrezno načrtujejo prigrizke, obroke in zdravljenje. Omejite sestavine, ki ovirajo uspešnost in upoštevajte pravilnik o prigrizki svojega tima, če jo imate.
Na splošno majhni otroci sploh ne potrebujejo prigrizka, vendar zato nekatere ekipe pametno predlagajo ali zahtevajo, sadje in vodo samo za polčas in prigrizke po igriščih.
Zdravi športni prigrizki: pred igranjem
Pomagajte svojemu otroku, da bo do pol ure občutek močan: gorilne mišice z ogljikovimi hidrati eno do dve uri pred atletskim dogodkom ali prakso. Zrna, kot so testenine ali krekerji, so vaša najboljša stava, če bodo otroci igrali 60 minut ali manj; kadar koli je mogoče, izberite celotne zrnje.
Za daljšo igro ali vadbo dodajte nekaj beljakovin ali vlaknin za počasno prebavo in vzdrževanje energije. Da bi to dobili, izberite sadne ali male maščobne proteze, kot so mleko, puranje ali jogurt. Ampak preskočite prigrizke z veliko sladkorja.
Kaj se je treba izogibati: Maščobna živila, odkar ta počasna prebava in ekstra sladka hrana, kot so soda, sladkarije in športne pijače. To povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Če se raven sladkorja dvigne in nato hitro spustite med igro, lahko vaš otrok postane počasen ali celo omotičen.
Enostavne predloge za prigrizke pred igro:
- Kruh, krekerji, tortilje ali kozice
- Žita (dokler sladkorja ni visoka)
- Obogatene testenine ali rjavi riž
- Navaden kokice
- Nizko vsebujoč sir, mleko, jogurt ali puding
- Turčija, piščanec, tofu
- Jabolka, banane, hruške, pomaranče
- Korenje, sladkorni grah, kumare
Zdravi športni prigrizki: polčas
Med igro je najpomembnejše, da ostanejo hidrirani, zato vodite tekočino.
Še enkrat, to ne bi smelo biti privzeto, še posebej pri toliko igrah, ki so načrtovane tik pred ali po večerji; vendar če otroci res potrebujejo prigrizek v polčasu, naredite nekaj, kar je enostavno zgrabiti, jesti in prebaviti. Izogibajte se slani hrani, saj se namesto hidratacije dehidrirajo. Najboljša izbira je sveže sadje, saj vsebuje veliko vode in hranil ter ima tudi otroško privlačnost.
Najboljši predlogi za prigrizek s polnim delovnim časom:
- Banane (za polovico mlajših otrok, da jih lahko pečemo in jedo hitreje)
- Oranžne rezine
- Klementine (bodite pripravljeni pomagati mlajšim)
- Grozdje (poskusite zamrznjene za nekaj drugačnega, vendar se izogibajte otrokom do 5 let)
- Mala rezina ali kosi melone
- Jabolčni ali hruškovi klini (posujte s pomarančnim sokom, da preprečite rjavenje)
- Jagode (razen češenj, ker bodo jame naredile nered!)
Zdrave športne prigrizke: Post-Game
Takoj po igri ali intenzivni praksi otroci potrebujejo veliko tekočine, ki bi nadomestili to, kar so izgubili zaradi znojenja. Mleko (vključno s čokoladnim mlekom) in vodo so dobra izbira. Če se resnično potenje in / ali ekstremno vroče zunaj, športniki potrebujejo tudi natrij in kalij. Zato športne pijače vsebujejo te elektrolite. Ne pozabite pa, da obstaja velika razlika med športnimi pijačami in energetskimi napitki .
Post-igre ogljikovi hidrati in beljakovine pomagajo otrokom polnjenje in ponovno energijo. Medtem ko je malo sladkorja v redu, ne gremo čez krov. Ni smiselno, da bi okrepili zamisel, da so bonboni dober način za nagrado za dobro opravljeno delo. Če nudite skupinsko prigrizek, ugotovite, ali imajo otroci alergije, da se lahko izognete tistim nevarnim živilom. In upreti se nagradi, da bi zadnjega starša, ki je prinesel prigrizek! Nihče ne pozna dirkanja po snegu po igri, z večjimi, junki, več pakiranimi predmeti vsak teden.
Enostavne predloge za prigrizke po igriščih:
- Sveže sadje (glej seznam zgoraj) ali jabolka
- Sadje, zamrznjeno v kavbojke ali pope
- Suho sadje, vključno z usnjem ali zvitki, izdelanimi s 100% sadjem
- Želatina z okusom sadja
- Granola palice, vendar pazite na visoko kalorično, maščobo in vsebnost sladkorja
- Piškotki (najboljše izbire so palčke, ovseni kruhovi, živali, krekerji)
- Krekerji ali vreče: Če je mogoče, se odločite za celotne žitne različice; na vrhu z arašidovim maslom, sirom ali s kremastim sira z nizko vsebnostjo maščob
- Jogurt
- Puding
- String sir
- Kokice, kozarci, pečeni žetoni
- Mafini (nizko vsebnost maščob)
- Prazna mešanica (z suhim sadjem namesto sladkarije, varne alergije)
Viri:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Vodnik dr. Roba za vzgojo fit Kids . New York: DiaMedica Publishing, 2008.