Enostavni deli morajo biti reden del telesne dejavnosti otrok. Pred ali po športni vadbi ali dolgi vožnji s kolesom, pred posteljo ali kadar koli se vaše mišice počutijo napete ali tesne, jo spodbudite, da poskusijo nekaj lahkih odsekov. Ko se njene mišice segrejejo, se mora raztezati . Torej, če ona ne ravno vadila, mora narediti kratek ogrevanje , na primer ples ali hoja ali tek na mestu.
Naslednja odseka za otroke v tem vrstnem redu ni treba opraviti. Na splošno pa je dobro, da se hrbtenica najprej razteza in se nato premakne od zgornjega do spodnjega dela telesa. Zadržite vsak odsek 20 do 30 sekund na točki napetosti ali tesnosti - ne bolečine - in ponovite nekajkrat (stikalne noge in roke po potrebi). Ne odskakajte se v odseku in ne pozabite dihati.
Če ima vaš otrok poškodbo ali se usposablja za določen šport, se obrnite na fizioterapevta ali športnega trenerja, da določite najvarnejše in najbolj učinkovite načine za raztegovanje.
Otrokova poezija
Ta aptly imenovan položaj joge (imenovana balasana v sanskrtu) je dober način za začetek in / ali konec raztezanja. Zelo sproščeno!
Kleče se s prsti in kolena se razširijo. (Nekateri ljudje raje držijo kolena. Poskusite v obeh pogledih videti, katera je bolj udobna.) Počasi se prepognite in se dotaknite čela na tla. Orožje je lahko na straneh, dlani gledajo navzgor ali se razširijo pred glavo z dlanmi na tleh. Vdihni in izdihni počasi in globoko; držite za 3 do 5 vdihov.
Cat-Krava
Ta del, ki je odvisen od joge, je primeren za hrbtenico in krepi trebušne mišice. Začnite na vseh štirih s hrbtenico in vratom v nevtralnem položaju. Hrbet mora biti ravno kot namizni prt. Oči bi morale gledati naravnost do tal. Vdihni, spustite trebuh navzdol in počasi dvignite vrat in glavo navzgor. To je polovica kravljične slike krave, ki jo je krvavila kostna bokova.
Nato na izdihu dvignite trebuh in hrbtenico, tako da je hrbet obokan kot mačka. Oči pogledu proti trebuh.
Nadomestna 5 do 10 mačka krava se razteza, nato pa se vrne na nevtralni položaj za roke in kolena.
Stretch nad glavo
Ta preprost, a učinkoviti odsek deluje zgornji del telesa, ramena in roke. Vstani naravnost z nogami skupaj. S hrbtom naravnost, dosežejo roke naravnost navzgor in nad glavo, brez zaklepnih komolcev.
Roke se lahko dotikajo ali narazen. Prav tako lahko naredite zelo nežni ovinek nazaj. Če se odločite za nagib nazaj, obdržite brado in vrat.
Orožje široko
Ta vaja deluje z rokami in ramenskimi mišicami. Stojte z raztegnjenimi rokami in palcem usmerite navzdol. Nežno potisnite roke nazaj, kot da stisnete žogico med lopaticama.
Druga možnost je, da počasi vrtite roke, tako da se palčki obračajo navzgor. Drži; nato se vrnite nazaj na prvo mesto. Počakajte, nežno stisnite roke nazaj. Ponovite nekajkrat, vedno počasi.
Razteg ramena
Spravite desno roko pred teboj. Nagnite levo roko in postavite levo zapestje na zadnji del desne roke, tik nad komolcem. Vaša leva dlaka bo obrnjena na stran. Uporabite levo roko, da nežno pritisnete desno roko čez telo, dokler se ne počutite dobro. Držite 10 do 30 sekund. Preklopite roke in ponovite.
Tricep Stretch
Ta odsek deluje na mišico na hrbtni strani zgornje roke. Dvignite desno roko navzgor, dlan obrnjen proti vaši glavi. Nato zavijte komolec, tako da se prsti dotaknejo ali dosežejo sredi zgornjega dela hrbta. Z levico zategnite desni komolec in rahlo potegnite nazaj, dokler se ne počutite v desnem tricepu. Držite 10 do 30 sekund. Potem preklopite roke in ponovite.
Koleno Lunge
To se morda zdi kot raztezanje noge, vendar dejansko deluje v mišicah. Začnite s klečenjem na mat ali mehko površino. Če hrbet držite naravnost, postavite levo nogo na tla in nežno pritiskajte naprej, dokler se koleno ne nagne pod kotom 90 stopinj (koleno neposredno nad gležnjem). To razteza levi kolček in prepog.
Postavite roke ali komolce na levo koleno, da se stabilizirate in držite 10 do 30 sekund, ne da bi se potegnili. Preklopite noge in ponovite.
Stretch-Butterfly
Otroci so ponavadi precej spretni na odseku metulja, ki dela notranji stegni in odmeva krizno križo, ki jo lahko sedijo kadarkoli so na tleh. To je včasih znano tudi kot položaj lotosa, čeprav je resnična lotusova poza zahtevana, da se stopala in gležnji počita na stegnih, kar je zelo zahtevno.
V sedečem položaju skupaj podložite stopala in jih držite z rokami. Noge zdaj tvorijo metulje "krila". Komolci so lahko med nogami ali počivajo na kolenih. Nežno pritisnite kolena navzdol, da povečate raztezek. Če želite dodati hrbtenico, se nagnite naprej z zgornjega dela hrbta in dosežite čelo proti stopalom.
Straddle Stretch
Sedite na tleh ali mat z nogami narazen. Širina straddle je odvisna od vas - karkoli se počuti udobno in malo zahtevno, brez povzročanja bolečin.
Ko sedite, se počasi upognite čez desno nogo, nato pa v sredino, nato čez levo nogo. Držite vsak položaj vsaj 10 do 30 sekund, ne da bi se premaknili. Te raztezde delujejo spodnji del hrbta, notranjih stegen in zadnjico (velike mišice na hrbtu stegen).
Quadricep Stretch
Ta poteza razteza velike mišice na sprednji strani stegen, ki jih uporabljamo za vožnjo. Stoj obrnjen proti hrbtu stola (stena ali drevo deluje tudi, potrebujete samo podporo za ravnotežje). Z levo roko na stolu, upognite desno nogo in jo zgrabite z desno roko. Nežno pritisnite nogo proti telesu, dokler ne počutite raztezanja pred stegno. Držite 10 do 30 sekund, nato pa preklopite noge.
To lahko storite tudi z nasprotno roko, ki drži nogo. To ravnovesje je nekoliko težje, vendar s stolom pomaga.
Calf Stretch
Postavite podlakti na steno. Stojite z eno nogo blizu stene. Raztegnite drugo nogo nazaj, držite peto na tleh, dokler ne občutite raztezanja mišice v mišicah (hrbet spodnjega dela noge). Držite se 10 do 30 sekund, ne da bi se premaknili.
Preklopite strani in ponovite na drugi nogi. Ta poteza se počuti po vožnji ali hoji.
Side Lunge
Ta del deluje na notranji stegen, imenovani tudi adductors, in boki. Vstal naravnost z noge narazen, širši od oddaljenosti kolka. Nagnite eno nogo na kot 90 stopinj in obdržite drugo nogo naravnost, s prsti in pete, ki kažejo približno kot 45 stopinj. Občutite steg v notranjem stegnu in držite 10 do 30 sekund. Drži se naravnost.
Preklopite strani in ponovite.
Crossover Toe Touch
Raztegnite hrbet in zadrge s prstom. Stojte z orožjem, ki visijo na straneh in stopalih skupaj, pri čemer so kolena zelo rahlo upognjena. Počasi spustite s hrbta in se z rokami približajte prstom. Dejansko jih je dotikanje neobvezno! Držite odsek brez odbijanja.
Za spremembo, čez noge, medtem ko stoji. Prav tako lahko delate na dotikih v sedečem položaju. Vedno držite rahlo krivino v kolenih. Ne pozabite, da se vsi ne dotikajo prstov. Dosegajte kolikor je mogoče brez bolečin. Malo nelagodje ali napetost je v redu.
Hamstring Stretch
V sedečem položaju raztegnite levo nogo naravnost naprej, prste navzgor. Nagnite desno nogo in postavite podplat desne noge vzdolž kolena ali notranjega stegna leve noge. Dosegnite naprej proti prstom leve noge, dokler ne počutite, da se mučnik pokažeta (mišična mišica je na zadnji strani stegna). Držite se 10 do 30 sekund, ne da bi se premaknili.
Preklopite noge in ponovite. Ta odsek se včasih imenuje pregibni odsek, saj se posnema položaj nogometaševih nog, ko skoči čez oviro.