Nutritional Basics
Ker veliko otrok ne jesti veliko sadja in zelenjave in imajo razmeroma visoko vsebnost maščobe, imajo običajno diete, ki imajo nizko vsebnost vlaknin. Ta vrsta prehrane lahko postane precej nezdrava. Ena izmed bolj pogostih in takojšnjih posledic? Zaprtje.
Torej, koliko vlaknin otrok potrebuje v svoji prehrani? Po podatkih Ameriške akademije za pedijatrijo bi "dnevni vnos maščobnih vlaken moral biti enakovreden njegovi starosti plus 5 gramov (torej 7-letni, 7 + 5 = 12 gramov na dan) do največ 35 grami na dan. "
Še vedno pa mnogi strokovnjaki s področja prehrane mislijo, da ni dovolj vlaknin. Najnovejša priporočila za vlakna navajajo, da bi otroci morali jesti približno 14 gramov vlaknin za vsakih 1000 kalorij, ki jih jemljejo. Starejši otroci, ki porabijo za kalorije, morajo dobiti več vlaknin v svoji prehrani.
High Fiber Foods
Na splošno dobri viri vlaknin vključujejo veliko sadja, zelenjave, stročnic (fižola), kruha in žit. Za vse predpakirane živila poskrbite, da boste dejansko dobili stvari, ki vsebujejo precejšnjo količino vlaken z branjem oznake hranilne vrednosti. Nekatera živila, za katera napačno mislimo, da vsebujejo dobro količino vlaknin, vključujejo grozdje, melone, granolove palice, ne-brančne žitarice, ovsene piškote, solato in jabolka brez kože na njih.
Hrana, ki se šteje za "visoko vlakno", bi imela vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo ali več. "Dobri" viri vlaknin vsebujejo vsaj 2,5 g vlaknin na porcijo.
Visoka vlakna živila vključujejo:
- Artičoke
- Pečen fižol
- Ječmen
- Črni fižol
- Bran žita
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Kuskus
- Datumi
- Grah
- Lečina juha
- Leča
- Limski fižol
- Morski fižol
- Ovseni otrobi
- Hruške
- Slatkovine
- Maline
- Refried fižol
- Žgane pšenične žitarice
- Špinača
- Split grah
- Repa Zelenjava
- Pšenična moka
- Pšenične testenine
Živila, ki so še vedno precej dobri viri vlaknin, ki vsebujejo približno 2 do 4,9 gramov vlaknin na eno porcija - vsaj v primerjavi z drugimi živili brez vlaknin, vendar ne tako visoki kot zgoraj navedena živila z visoko vsebnostjo vlaken, vključujejo:
- Air popped popcorn
- Mandelj
- Jabolka (koža)
- Jabolka
- Banane
- rjavi riž
- brstični ohrovt
- Korenje
- Zelena
- Cheerios
- Koruza
- Sl
- Graham krekerji
- Ovseno kašo
- Pomaranče
- Kikiriki
- Pecans
- Pistachio Nuts
- Krompir (pečen s kožo)
- Rozine
- Riž
- rženi kruh
- Jagode
- Paradižnikova pasta (v konzervah)
- Polnozrnat kruh
Še enkrat, ne pozabite preveriti oznake hranilne vrednosti, da bi našli veliko vlaknin živil; izogibajte se dodajanju visoko vsebnosti maščob v živila z visoko vsebnostjo vlaknin; in spodbudite svoje otroke, da jedo svoje sadje, kot jabolka, s kožo naprej.
Viri:
American Heart Association. Priporočilo AHA. Fiber in otroške prehrane.
Inštitut za medicino nacionalnih akademij. Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin. 2005.
Osebje klinike Mayo. Prehrana in zdravo prehranjevanje. (2015, 8. oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 18. Fiber, Total Dietary (g) Vsebina izbranih živil na skupni ukrep, razvrščenih po vsebnosti hranil.