Kalcij je še posebej pomemben za najstnike zaradi prihodnjega tveganja za osteoporozo. Po mnenju Mednarodne fondacije za osteoporozo je kalcij glavni mineral, ki sodeluje pri nastajanju in krepitvi kosti, zato so zahteve za kalcij visoke za najstnike, saj je to obdobje velikih rastnih sposobnosti. Kot ljudje gradimo približno 75% naših kosti iz pubertete v naše pozne dvajsetih let, zato neustrezni kalcij v teh najstniških letih nas postavlja na prihodnje tveganje za krhke kosti in zlome.
Naša telesa potrebujejo tudi kalcij, da bi premikali mišice, delovanje živčnih signalov (prenašanje sporočil med možgani in našimi deli telesa), krvne žile za prenos krvi po celem telesu in sproščanje encimov in hormonov, ki pomagajo vsakemu delovanje naših teles. Če želite, da vaši najstniki izstopajo v šoli, igrate na športni ekipi ali pa samo bodite zdravi, je pomembno, da dobivajo ustrezno količino kalcija vsak dan.
Na podlagi medicinskega inštituta Nacionalne akademije znanosti ZDA najstniki med 13. in 18. letom potrebujejo skupaj 1300 mg kalcija na dan - vendar pogosto dobijo veliko manj od tega. Pomembno je opozoriti, da približno 9 od desetih najstniških deklet in 7 od desetih najstniških fantov ne dobiva dovolj kalcija v svojih dietah, po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje.
Veliki viri hrane
1300 mg kalcija lahko zveni kot veliko, ampak kaj to dejansko pomeni?
Na ta način si lahko pomislite, da vsaka od naslednjih živil vsebuje približno 300 mg kalcija v navedeni velikosti, tako da jedo ali pijete kombinacijo 4 do 5 teh živil vsak dan dajo vaši najstnik potreben znesek:
- Steklo mleka z 8 grammi
- Steklenica s kalcijevim oranžnim ojačanim sokom
- 1 skodelica jogurta
- 2 rezine ameriškega sira
Veliki viri kalcija vključujejo alkoholizirane žitarice, alkoholizirano mleko, mlečne izdelke in mlečne izdelke, kot so nekatere ribe (z mehkimi kostmi, ki jih lahko pojedo), tofu in zelenjavo in zelenjavo, kot sta špinača, kale, zelje in brokoli. Ena skodelica sesekljanega brokolija vsebuje približno 40 mg kalcija in ponuja tudi vrsto vitaminov in hranil (okusi tudi v domači mac in siri.)
Pomembno je omeniti, da vaše telo absorbira kalcij, potrebujete tudi ustrezno količino vitamina D (400 ie na dan). To pomeni, da so viri kalcija, ki imajo vitamin D, kot so alkoholizirana žita, v pomoč. Poleg tega dobite dovolj časa zunaj na sončni svetlobi, ki našim telesom omogoča, da naredijo vitamin D - še en razlog, da spodbudite svojega najstnice, da vstane s računalnika in pride ven!
Začnite z branjem nalepk na živilih, ki jih kupite, in povejte svojemu najstniku o tem, zakaj je dovolj kalcija. Lahko se ponaša tako, kot da je ne skrbi ali ne posluša, ampak nadure in veliko opominov kasneje, verjetno bo pobral ta jogurški zabojček, da se lahko prikrade, ne da bi ga morali dvakrat vprašati.
Viri:
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Dietne smernice za Američane 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm