Redna vadba v postpartumu

1 -

Prvi dan posttumske vadbene rutine

Te štiri dneve vaje po postpartumu so prvotno oblikovali olimpijski gimnastiček in osebni trener Mihai Bagiu, AFAA, za svojo ženo po porodu. Dovolil nam je, da tukaj objavljamo svoje vadbe. Upam, da boste uživali v njih, ko se boste vrnili v svojo obliko predobremenjenosti. Prepričajte se, da imate zdravnik ali babico čiščenje, preden začnete s katerokoli rutino vadbe.

Ne pozabite piti vodo v žejo in se prepričajte, da imajo zdrave prigrizke .

Prvi dan

To rutino lahko naredite z utežmi z dvema funtama ali brez.

1. Podaljški nog 2 sklopi 40
   Položite na hrbtu, nagnite noge in jih razširite na navpično. To morate počutiti v svojem četrtem / sprednjem delu stegna / okrog kolena.
2. Leg Curl 2 nizi 40
   Stojite ob steni (v imeniku za nekaj višine. Držite steno, vendar se ne nagnite). Nagnite nogo v rit in jo razširite vse do konca, z nogo zategnite. To opekline naj bi počutili na koničastem trnu / stegnu stegna.
3. Adductors 2 sklopi od 40
   Ležejo na hrbet, noge se raztezajo navpično in skupaj. Odprite noge, ki se raztezajo in zapirajo. (vam ni treba širiti širok, enako kot vi in ​​tako, da čutite, da deluje v notranjih stegnih mišicah)
4. Napadalci 2 kompleta od 20
   Postavite na stran, obe nogi nekoliko nagnete. Dvignite zgornjo nogo nekoliko nad vodoravno in nazaj. Prepričajte se, da je noga noge, ki jo dvigujete, ravna, v nasprotni smeri ali navznoter. To morate počutiti na zunanji strani stegna.
5. Teleta 2 kompleta od 40
   Stojte skupaj z nogami (lahko držite steno, če želite) in pojdite na tiptoe (ali čim višje). Prepričajte se, če dvignete pete, da ostanejo gležnji v vrsti (ne dovolite, da se gležnji zruši ali izstopi). To bi morali počutiti v teletih.
6. Toe Pipe 2 nizi 50
   Stoji, samo dotaknite se ene noge hkrati in dvignite prste. To lahko storite hitro. To bi morali počutiti v vašem golenico.
7. Lunges 2 nizi od 20
   Stoj, korak nazaj z vsako nogo, enkrat naenkrat. Prepričajte se, da ne iztegnete noge noge, ki je spredaj, in se prepričajte, da se dotaknete kolena na tleh noge, ki jo stopite. Zamenjajte vsako nogo. Levo, desno in tako naprej. To se bo počutilo v stegnih.
8. Crunches 50
   Leže na hrbtu, upognite kolena, roke na želodec. Dvignite glavo in ramena, da počistite tla. Poskusite, da ne boste uporabljali vratu / glave, da bi vam pomagali dvigniti. Čutil boš, da bi spali te mišice!

2 -

Drugi dan posttumske vadbene rutine

To je hiter in enostaven dan!

1. Slabo 2 nizov od 20
   Leže na hrbtu, upognite kolena, roke na želodec. Dvignite glavo in ramena, da počistite tla. Poskusite, da ne boste uporabljali vratu / glave, da bi vam pomagali dvigniti (zelo težko! Še posebej, ker je moj želodec tako mehak!). Čutil boš, da bi spali te mišice!
2. Utrujenost z nogo noge 2 sklopi od 20
   Pojdite na položaj za krčenje, ampak razširite noge tako, da so vaše noge malo več kot rahlo upognjene. Ko krčete, dvignite eno nogo, izmenično eno nogo na križ. To boste počutili v spodnjem delu trebuha in v bližini reber.
3. Vzvratna krvavitev 2 kompleta od 15
   Postavite se nazaj v položaj krčenja, dvignite noge s tal (zato ste tucked). Ukrep krčenja je, da dvignete kolena proti prsnemu košu in dvignete s tal. Čutili boste v spodnjem delu trebuha.
4. Stomak s torzo akcijo 2 nizov od 10
   A) Položaj krčenja, čez desno nogo čez levo, iztegnjena noga. Leva roka za glavo. Zdaj, krčite, da zavijete in dvignite trup, tako da levo roko doseže desno koleno in nazaj.

   B) Držite levo roko za glavo. Prečno levo nogo desno. Zdaj dvignite torzo na zunanjo stran in krčite proti levi koleni. a + b = 1, ponovite na nasprotni strani.

3 -

Tretji dan posttumske vadbene rutine

Danes je orožje. Lahko uporabite uteži s tremi funtami ali dvigujete nekaj drugega.

1. Bicep kodri dveh sklopov 40
   Iz roke na strani, ki je popolnoma razširjena, dvignite roke, tako da je komolec povsem upognjen (dlani na roki, zapestja naravnost) (sedite ali stojite). To boste počutili v vašem bicepu in morda v zapestju.
2. Tricep podaljški 2 nizi od 25
   Ena roka hkrati. Lehan na kavču, tako da so vaši boki 90 kotov, nazaj naravnost, roko na vašo stran, tako da je vaša roka vodoravna. Držite komolec do svoje strani, upognite komolec navpično in nazaj (vrsta črpalne akcije) To boste počutili na hrbtu vaše roke.
3. Kladivo krikne 2 kompleta od 20
   Stojalo, roke na stran, nagnite roke (ovinek) do 90-stopinjskega kota, držite zapestje naravnost (palme), komolci na stran. Oba orožja hkrati. (To boste spet občutili v bicep)
4. Nadgradnja tricep podaljšek 2 nizov od 20
   Orožje nad glavo, roke skupaj. Bend kolena, tako da roke za glavo in se razširijo na navpično. Ponovno ga boste občutili za roke.
5. Bočna, sprednja, zadnja deltoidna dvigala 1 niz 20 (vsaka vadba)
   A) ročice za stransko dviganje naravnost v vodoravno smer na vašo stran.

   B) dvignite eno roko v trenutku od strani do vodoravnega pred vami.

   C) rahlo upognite noge, se nagnite, da začnete z rokami. Dvignite jih na stransko in vodoravno. To boste počutili v hrbtu in nazaj.

6. Pleča pritisne 1 niz 20
   Upognite roke tako, da so roke na ramenih in se razprostirajo na navpično. Čutili boste na vrhu ramen.

4 -

4. dan v redni vadbi v postpartumu

Vajah in vajah danes.

1. Push-Ups 2 kompleta od 10
   Spravite se v položaj push-up, upognite kolena, roke malo širše, kot bi morale biti razdalje in višje od ramen (z drugimi besedami jih ne postavljajte niti v ramena). Držite se naravnost, boki naravnost, pojdite navzdol, kolikor je mogoče, da izgubite obrazec. To sem počutil v trebuhu, pa tudi v riti in rokah.
2. Arm "Vrstice" 2 kompleta od 20 (lahko uporabite 10 lb teže)
   Nagnite se čez kavč, ki je včeraj v istem položaju kot tricep vaja. Ročno črpalko boste iztegnili navzdol, da bi se upognili. Čutili boste v bicepu in rami.
3. Nagib Prevleke 2 kompleta 20 (5 lbs v vsaki roki)
   Z blazinami proti kavču, ustvarite nagib in naslonite se nanj z nogami pred vami. Od roke, ki jih upogibajo ramena, pritiskajte navzgor in se dotaknite roke. Čutil boš v rami.
4. Nagnjen nad "Vrstice" 2 kompleta 15 (5 lbs v vsaki roki)
   Sedite na kavču, se nagnite čez noge, prsnem košu na nogah. Roke na tleh, dvignite roke na straneh z rahlo upognjenim komolcem. To boste počutili v hrbtu.
5. "brez imena" 2 nizi 20 (5 funtov)
   Položite na tla, orožje nad glavo, obe roki držite težo. Dvignite roke navpično in nazaj. Počutil sem se v prsih in v želodcu.
6. Crunches w / nogo dvigalo 1 nizov od 30
   Pojdite na položaj za krčenje, ampak razširite noge tako, da so vaše noge malo več kot rahlo upognjene. Ko krčete, dvignite eno nogo, izmenično eno nogo na križ. To boste počutili v spodnjem delu trebuha in v bližini reber.

Prav tako lahko uživate v jogi ali hoji.