Spanje in plodnost . Ste kdaj pomislili, kako se med seboj povezujejo?
Spanje igra ključno vlogo v vseh naših življenjih, vpliva na kakovost življenja, splošno zdravje in, kar je pomembno, plodnost. Dober spanec pomaga osvežiti in obnoviti možganske in organske sisteme ter urejati pomembne hormone v telesu - vključno s hormoni, povezanimi s plodnostjo.
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na plodnost povezane hormone
Žal, po Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni, več kot ena tretjina Američanov ne dobi dovolj spanca. Če ste eden izmed njih in ste prav tako zaskrbljeni zaradi vaše plodnosti, tukaj boste našli informacije, ki bi vas lahko presenetile:
- Pri moških in ženskah isti del možganov, ki uravnava hormone spanja (kot sta melatonin in kortizol), sproža tudi dnevno sproščanje reproduktivnih hormonov.
- Hormoni, ki sprožijo ovulacijo pri ženskah in proces zorenja sperme pri moških, so lahko vezani na vzorce spanja v telesu. Na primer, če ste ženska, lahko dolgoročno pomanjkanje spanja neposredno vpliva na sproščanje luteinizirajočega hormona ali LH - hormon, ki sproži ovulacijo kot del uravnavanja svojega menstrualnega ciklusa. Iz tega izhajajoča menstrualna nepravilnost lahko pomeni, da za vas potrebujete več časa.
Ali bi lahko ta hormonska povezava med spanjem in plodnostjo pomenila tudi povezavo med pomanjkanjem spanja in, morda, ne tako plodno, kot bi lahko ali bi želeli biti?
Raziskovalci še niso našli dokazov, da je to tako, vendar delajo na tem.
Kaj še povezuje spanec in plodnost?
Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko moti več kot vaše hormonsko ravnovesje. Raziskave kažejo, da lahko vpliva tudi na vašo plodnost na posredne načine, vključno z:
Da ste mudljivi in razdražljivi. Sčasoma bi to lahko oviralo vaš odnos z vašim zakoncem ali spolnim partnerjem in povzročil manjše možnosti za nosečnost.
Povečajte tveganje za bolezni in razmere, ki lahko vplivajo na vašo plodnost. Ti vključujejo sladkorno bolezen, bolezni srca in krvnih žil in bolezni srca in ožilja.
Verjetno poznate vsaj nekaj načinov za boljši spanec. Če je tako, poskusite zanje! In ne pozabite, če se težave s spanjem in plodnostjo nadaljujejo, je morda čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je lahko osnovno zdravstveno stanje dejavnik.
Ker je spanje in dnevna svetloba sestavni del naših bioloških ur, je pomembno, da dobimo zadostne količine obeh. Tukaj je nekaj smernic.
- Spoštujte svoje osebne potrebe po spanju. Čeprav je optimalna količina spanja v povprečju približno 8 ur, se zahteve razlikujejo od posameznika do osebe in nekoliko od sezone do sezone. "Verjetno ste skrčili na količino spanja, ki jo potrebujete, če ste med dnevom znaki dremavosti ali slabe koncentracije", pravi Stahmann.
Pojdi ven na prostem. Vsak dan streljajte eno uro ali več na sončno svetlobo, tudi če jo morate zjutraj ločiti z 10-minutnim sprehodom, kosilom na terasi in hitrim frizbijem, ki pade s psom pozno popoldne. Če časovne ali vremenske omejitve zahtevajo, da ostanejo v zaprtih prostorih, Dr. Kripke priporoča uporabo lahke škatle, prenosne enote, ki vam omogoča, da se osvetlite tudi v zaprtih prostorih in se pogosto uporablja za zdravljenje sezonske afektivne motnje (SAD). Lahka škatla lahko kupite prek številnih spletnih trgovin, ki jih ponujajo za prodajo.
- Ne delajte čudnih ur, če lahko pomagate. "Vedno več dokazov kaže, da so razporedi dela poznih noč in čez noč povezani z menstruacijskimi nepravilnostmi, reproduktivnimi motnjami in tveganjem neugodne nosečnosti," pravi Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktor Centra za motnje spanja in izredni profesor nevrologije na medicinski šoli Northwestern Medical School v Chicagu. V idealnem primeru bi se moški in ženske morali odreči izmeni, medtem ko skušajo zanositi, ženske pa naj bi se tudi skušale izogniti, ko so noseče. Če morate narediti izmene, bodite previdni glede zadostnega počitka in okrevanja v vaših urah zunaj delovnega mesta, svetuje dr. Zee.
- Ohranite čas spanja in zbujanja. Poskusite iti spat in vstati vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Razkošje "spanja v" prihaja po visoki ceni, opozarja dr. Kripke. Pravzaprav bi lahko postal groggier, poleg tega pa je v nedeljo zvečer težje iti v posteljo in vstati v ponedeljek.
- Še vedno si um. Pred spanjem se izogibajte plačevanju računov, branju knjig ali gledanju filmov z zaskrbljujočimi zgodovinskimi sporočili in vsemi drugimi dejavnostmi, ki bi lahko ohranile svoj um in ne sprostile se v miren spanec. Namesto tega naredite navado iz nočnih pomirjevalnih ritualov, kot sta duhovni razmislek in partnerska masaža.
- Prilagodite svojo razsvetljavo. Izklopite stikala zatemnitve in z večernimi žarnicami zvečer koristite za nekoga, ki ima težave s spanjem. Po drugi strani pa, če razvijete pomanjkanje spanja, ker se prebudite prezgodaj, lahko svetloba v večernih urah prestavi telesno uro, tako da boste dlje spali, pravi dr. Kripke.
- Bodi vesoljska blazina med stimulansi in spanjem. Oboje kofein in alkohol se odvrača, ko poskušate zanositi, vendar če se občasno prepustite, omejite uporabo na več kot 5 ur pred spanjem. "Čeprav se vam zdi, da alkohol pomaga zaspati, to dejansko moti spanje," pravi raziskovalec cirkadne ritmologije Elizabeth Klerman, docent medicine v Brighamu in Ženska bolnišnica v Bostonu.
- Ostanite stran od melatoninskih dodatkov. "Čeprav je skušnjava samostojno zdraviti nespečnost ali jet lag z dodatki melatonina, ni dobra ideja za nobenega moškega ali ženske, ki se trudi zanositi," pravi dr. Kripke. "Pri ljudeh, ki jemljejo melatoninske dodatke, obstaja tveganje za zatrto plodnost in celo gonadalno atrofijo."
- Bodite pošteni zaradi motenj spanja. Nacionalna ustanova za spanje ponuja seznam simptomov in samoevalvacije, ki vam pomagajo pri prepoznavanju motenj spanja, kot so nespečnost, apneja v spanju in sindrom nemirnih nog. Za več informacij se prijavite na spletno mesto www.sleepfoundation.org. Če sumite, da imate motnjo spanja, se posvetujte z zdravnikom - vendar se prepričajte, da ve, da si želite zanositi, zato ne prejemate kontraindikacijskih zdravil.
Viri:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Razširjenost zdravega trajanja spanja pri odraslih - Združene države, 2014. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Klinika Mayo vodi do plodnosti in zasnove. Fundacija klinike Mayo za medicinsko izobraževanje in raziskave (2015).
Metzger D. Ostani plodno dlje. Rodale Inc. (2004).