Vadba za otroke mora biti zabavna. Namesto da bi "delali," mislite, da je to "igra vadbe". To je izraz, ki ga uporablja Ewunike Akpan, ki je osebni trener, ki ga je potrdil ameriški svet o vadbi, in tudi pridruženi direktor za sredozemsko regijo za BOKS (Build Our Kids's Success). BOKS je šolski fitnes program za otroke osnovnih in srednjih šol ter vse o zabavi in igrah! Otroci pridejo v šolo približno 45 minut prej in preživijo to zabavo, aktivno igro. To je fantastičen način za dodajanje primernosti za njihovo dnevno rutino. In to jim pomaga tudi v šoli bolje - tako akademsko kot vedenjsko.
Torej, kaj sledi so predlogi za enostavne vaje za otroke-gibanja in igre, ki jih bodo uživali in imeli koristi, in za to ne potrebujejo nobene opreme ali velikih prostorov. Lahko jih naredite v majhnih odlomkih 5-10 minut, ali pa jih lahko podaljšate skupaj za daljši čas predvajanja. Začnite z nekaj minutami vaje za ogrevanje, da se gibljejo mišice in srca.
Osnovne vaje za otroke: tek
Tek je le najpreprostejša oblika vadbe in je kot nalašč za otroke. Všeč jim je! Otroci lahko tečejo na prostem, pa tudi v notranjosti: v telovadnici, po hodniku ali celo okoli (in okoli in okoli njega) veliko mizo. Tečaj se lahko kombinira tudi z drugimi potezami v igre, kot so relejne dirke. Več o tem kasneje!
Spremenite stvari med vožnjo: spremenite vzorce gibanja s tem, da otroci preidejo z tekmovanja v preskakovanje ali pa poskusite tekmovati z nogami, ki so zelo blizu tleh (to se imenuje "hitre noge"). Otroci lahko tekmujejo tudi z visokimi koleni (z vsakim korakom dvignete kolena na prsni koš) ali pa "udarjanje z nogami" (z vsakim korakom brcite izmenične pete proti zadnjici). Spremembe smeri (ob strani ali nazaj) delujejo tako mišice kot možgani, kar izboljša usklajevanje otrok.
Enostavne vaje za otroke: Jumping
Get tiste noge gor in od tal za enostavno vadbo, ki jih bodo otroci želeli storiti. Skoki gradijo mišično moč, kardiovaskularno sposobnost in vzdržljivost. Fun skoki za otroke, da poskusite vključiti
- Jumping jacks: raztegne roke in noge na stran, kot morska zvezda, medtem ko skočite, vrnite roke na straneh in nogah, da se osredotočite na pristanek
- Tuck skoki: kolena kolena in dviganje pete visoko med skoki
- Omejitev hmelja: skočite stran od obeh strani ali spredaj proti nazaj čez pretvarjajočo oviro
- Hmelj z eno nogo: dvignite koleno in skočite na stoječe noge; nadomestni (to je tudi velik izravnalni izziv!)
- Prečni prerez: skočite naravnost navzgor, nato pa prestopite eno nogo pred drugo; pri naslednjem skoku, preklopite noge in nadaljujte
Enostavne vaje za otroke: Squats in Lunges
Ti jih delaš, otroci pa lahko to storijo tudi: upognite kolena (vendar ne preveč ) za čuče in pljuča! Te preproste vaje ustvarjajo moč noge, da otrokom omogočijo dobro podlago za vse vrste športnih in fitnes aktivnosti. Poskusite naprej, nazaj in stranske pljuča ter klasične čuče. Prav tako lahko vključite skoke v sekvenco zaporedje, ki imajo otroci hop, potem ko so vstanejo med čepi.
Osnovne vaje za otroke: Sit-Ups in Push-Ups
Udarite tla za osnovne vaje, ki delujejo v središču: Sit-up, push-up-ji in deskami. Otroci lahko počnejo tradicionalne trebušne škripanje, hrošči za kolesa, stojala za noge in še več. Obstaja toliko variant na klasični sit-up.
Otroci se lahko tudi učijo, da bi naredili osnovno potiskanje in dlančnike, da bi okrepili svoje zgornje telo in mišice v absu in nazaj. Kot pri drugih vajah, kot so čepi in pljuči, jih vključite v igre in druge aktivnosti vadbe (glejte naslednji korak), da otroke vključite in se zabavate.
Enostavne vaje za otroke: vaje Igre
Če želite vadbo bolj zabavno za otroke, jo spremenite v igro. Tukaj je nekaj idej iz inštruktorja BOKS Ewunike Akpan.
- Squat rele: Otroci se postavijo na nasprotne strani sobe, gledajo drug proti drugemu. Pri "gremo", vsi otroci tečejo proti središču sobe in se srečajo na sredini. Naredijo tri čuče, medsebojno dajejo med seboj pet velikih, z obema rokama med vsakim repom. Potem se vrnejo na izhodišče in ponovijo. Poudarek je na visokim petjem in socialni interakciji. Če imate veliko skupino, lahko premikate črto med stranicami, tako da otroci vsakič srečajo drugega prijatelja sredi sobe.
- Vogali: delite otroke tako, da imajo vsak svoj domači kotiček. Potem jih obrnite po sobi v krogu. Na vašem iztočnico se vrnejo v svoj domači krog in opravijo nekaj preprostih vaj (recimo, 5 jumping jacks ali en 30-sekundni drog). Akpan predlaga, da se otrokom odločijo, katere vaje bodo naredili v vsakem vogalu, da bi jim dali prednost nad igro.
- Pojdi nazaj in Hit it: Ko greš, pojdite naprej v označenih vrsticah (glej fotografijo). Potem pokličite "Nazaj", tako da morajo teči v obratni smeri. Končno, cue "Hit it!" da se vključi še druga spretnost, kot je skok ali čučanj. Še enkrat, dajte otrokom vnose pri izbiri "hit" spretnosti.
- Promet: V tej varianti BOKS "Rdeča luč, zelena luč" se na cesti še več dogaja. Otroci se zaustavi in začnejo z rdečimi in zelenimi lučmi, a prav tako delajo stransko shuffle za rumeno svetlobo, naredijo zajčico hmelja pri hitrostih, povezujejo komolce in tečejo s partnerjem za "carpool", in celo galop, ko je izpis " jelen prehod. " Pripravite še nekaj potez s svojimi otroki!
Dokončaj s raztezanjem
Po vadbi igrajte z otroci, sledite nekaterim preprostim odsekom, da bodo mišice močne in zdrave. Raztezno zaporedje in ohlajanje lahko tudi pomagajo otrokom preiti v bolj sproščeno stanje po treningu (hej, lahko sanjamo!) In pomagamo preprečiti poškodbe.