Kot vsaka mama lahko potrdi, je za devet mesecev potrebno veliko truda, da bi rodila otroka, in vsa ta rast lahko naredi številko na ženskem telesu. Ampak to ne pomeni, da ne morete povrniti zaupanja svojega telesa po rojstvu veselja veselja. Dejstvo je, da je v vašem kotu nenadna, noseča in postnatalna strokovnjakinja za fitnes, Sara Haley, ki vam ponuja navodila s postnatalno vadbo DVD, pričakuje več: 4. trimester vaja.
Za razliko od mnogih postnatalnih vadb na trgu, Haleyjeva 4. trimester vaja vključuje vaje, ki so varne in učinkovite za mame, ki se ozdravijo iz C-profila ali trpijo zaradi Diastasis Recti-ločitev trebušnih mišic, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo. To pomeni, dokler vam je zdravnik počistil za vadbo, pripravljeni ste poskusiti to zabavno in učinkovito vadbo.
Ne glede na to, ali je bil vaš zadnji otrok rojen pred šestimi leti ali pred šestimi tedni, si oglejte trening prikolico in sledite nekaterim Haleyjevim najljubšim vadbam za ciljanje na sredino.
1 -
Slide OutDeluje jedro, še posebej poševnice.
Sedežite križne noge na tleh in položite eno roko na trebuh. Povlecite popek proti hrbtu. Z držanjem roke na trebuhu, bi morali biti sposobni počutiti vaše abs abs. Z brisačo v nasprotni roki potisnite brisačo po tleh, zunaj in zunaj telesa. Ustvarite gibanje "navzgor in več" na stran (skoraj kot ustvarjanje mavrice s svojimi poševniki), tako da vaše stransko telo ne zruši. Vrnite se na začetno pozicijo z enako kontrolo, ki ste jo uporabili pri drsenju.
Začnite s 8 ponovitvami na vsaki strani in postopoma povečajte na 12 ponovitev.
2 -
VstaniDeluje jedro, noge in rit.
Opozorilo: ta vaja je težja, kot izgleda.
Začnite sedeti z eno nogo pred drugo. Držite brisačo z obema rokama in ga potegnite, tako da so hrbtne mišice v celoti vklopljene. Dosegnite roke naprej, potisnite svojo težo na hrbtno nogo in potisnite navzgor na nogo spredaj, da pridete klečemo. Počasi obrnite svoj pretok gibanja, dokler se ne vrnete v sedež.
Opomba za spremembo: Ko prvič opravite to vajo, boste morda želeli brisati brisačo in začeti z rokami na tleh za tabo. Namesto da bi prišli do roke naprej, jih uporabite, da vam pomagajo s tla. Potem jih lahko dosežete naprej in navzgor.
Začnite s 4 ponovitvami na vsaki strani in postopoma povečajte na 8 ponovitev.
3 -
Odpornost BojDeluje jedro.
Lezite na hrbet in dvignite eno nogo do stropa, tako da je koleno v skladu s kolkom. Vzemi nasprotno roko in potegni proti stegnu. Ko poskušate potisniti svojo nogo s svojo roko, se upreti s potiskanjem noge v roko v nasprotju. Medtem ko se vse to dogaja, se morate osredotočiti na poteg vašega popka proti hrbtenici in »zapiranje« vaše kletke. Čutite, da se vaše telo začnejo pretresati.
Začnite z držanjem 15 sekund na vsaki strani, postopoma povečate na 45 sekund.
4 -
Teeter TotterDeluje v hrbet.
Lži se spusti na mat. Začnite s prsmi, ki pritiskajo na tla, noge se razširijo in rahlo iztegnejo. Držite brisačo pod čelo in "potegnite" pepel na hrbtenico. Pokažite prste in rahlo dvignite noge s tal. Naj zgornji del telesa popolnoma miruje. Spustite noge, nato pa preklopite položaje, tako da noge ostanejo pritrjene na tla, ko dvignete prsni koš navzgor. Zadržite vsako stran "teeter-totter" število dveh, preden spustite navzdol.
Začnite z izmenicami 6-krat in postopoma dvignite na 10-krat.
5 -
Hover AbsDelo jedro in ramena.
Začnite z rameni nad rokami in bokovi čez kolena. Potegnite svoj pepel v hrbtenico in se prepričajte, da se vaš košček ne dvigne; hrbet bi moral biti popolnoma ravno. Dvignite kolena s tal, dovolj, da potisnete kos papirja med kolena in tla.
Začnite tako, da držite kolena 20 sekund in se postopoma dvignite na 60 sekund.