Ženske, ki so noseče, morajo jesti veliko hrane, ki imajo visoko vsebnost doksheksaenojske kisline (DHA) (vrsta omega-3 maščobne kisline), da se zagotovi pravilen razvoj možganov in oči, ki se pojavi med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu.
DHA in njegova ejakopentenojska kislina (EPA) omega-3 bratranca najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih. Pomembno je razumeti, da je DHA iz rib ravno vrsta omega-3 maščobne kisline, ki jo potrebujejo nosečnice.
Počakaj, mislil sem, da je bilo veliko rastlinskih virov Omega-3
Obstajajo. Rastlinski viri maščobnih kislin omega-3 vključujejo lanena semena, bučna semena, soja, orehe in manjše količine v drugih semenih in rastlinskih živilih. Težava je v tem, da rastlinska oblika, imenovana alfa-linolenska kislina (ALA), ni oblika maščobne kisline omega-3, ki jo ljudje potrebujejo, zato mora vaše telo pretvoriti v EPA ali DHA.
Za večino od nas telo odlično opravlja to.
Težava je, če ste noseči in dojite potrebujete dodatno DHA, in vaše telo morda ne bo moglo pretvoriti dovolj za vas in vašega otroka. Torej, ženska, ki je noseča ali dojiti, mora zaužiti dovolj DHA za njene potrebe in potrebe naraščajočega otroka.
Ena od rešitev je uporaba DHA dodatkov, ki so običajno narejeni iz ribjega olja (ali alg, če imate raje vegetarijansko / vegansko različico).
Toda boljši način za nosečnice je vključitev rib in morskih sadežev v prehrano.
Sem mislil, da noseče ženske ne morejo jesti ribe
Nekateri strokovnjaki so nosečnicam povedali, naj ne jedo rib in morskih sadežev zaradi strahu pred onesnaženjem z živim srebrom.
Ta strah je dobro utemeljen, vendar ne vse ribe so visoke v živo in mame, da bi res potrebovali, da DHA. Tako je leta 2014 ameriška administracija za prehrano in zdravila ter ameriška agencija za varstvo okolja pripravila priporočilo, ki pravi:
Noseče in doječe ženske, tiste, ki bi lahko zanosile, in majhni otroci bi morali jesti več rib, ki so nižje v živem srebru, da bi pridobili pomembne razvojne in zdravstvene koristi.
Koliko in katere ribe naj bi noseča ženska?
Skupni predlog FDA in EPA kaže, da nosečnice in ženske, ki dojijo, vsak teden jedo 8 do 12 unč rib z nizko vsebnostjo živega srebra. To je približno 2 do 3 obroke rib ali morskih sadežev.
Več nasvetov o tem, katere vrste rib in morskih sadežev izhajajo iz FDA in EPA:
V izbor živega srebra spadajo nekatere najpogosteje jedli ribe, kot so kozica, polica, losos, tuna v pločevinkah, tilapija, som in trska.
Ko jeste ribe, ujete iz lokalnih potokov, rek in jezer, sledite navodilom o ribah lokalnih organov. Če nasvet ni na voljo, omejite svoj skupni vnos teh rib na 6 unč na teden in 1-3 unč za otroke.
Noseče ženske (in vsi ostali za to) bi se morali izogibati nekaterim posebnim ribam, vključno s tilefish iz Mehiškega zaliva, morskega psa, mečarice in skuše. In ne več kot 6 unč belih tuna na teden.
Ohranjajte svoje ribje večerje zdravo
Ribe in morski sadeži so ponavadi nizke kalorije, visoko vsebujejo beljakovine in več vitaminov in mineralov.
In ker vsebujejo maščobe, so večinoma koristni omega-3, bi večina mesnih jedi imela koristi od zamenjave nekaterih rdečega mesa z ribami.
Potrebujete nekaj idej? Poskusite naslednje:
- Pečen trn
- Baked Cod Provencal
- Salmon Patty Burgers
Viri:
ZDA Food and Drug Administration. "FDA in EPA izdata osnutek posodobljenega nasveta za porabo rib."
Medicinski center University of Maryland. "Docosaheksaenoična kislina (DHA)."