Ali veganska prehrana vpliva na plodnost ali potek nosečnosti?
Ali ste lahko veganska in nosite zdravo nosečnost? Ali obstaja tveganje za vegansko nosečnost? In ali lahko veganizem vpliva na vašo plodnost? Odgovori so da, da in da.
Lahko hranite veganska prehrana in imate zdravo nosečnost. Vendar veganska prehrana vas ogroža zaradi nekaterih pomanjkljivosti hranil, kar lahko škoduje vašemu otroku, če ga ni mogoče preveriti in bi lahko vplivalo na vašo plodnost pri poskušanju zanositve.
Približno 5 odstotkov ljudi v Združenih državah Amerike se identificira kot vegetarijanci. Manjši (vendar še vedno pomembni) 2 odstotki ljudi menijo, da so vegani. To je približno 6 milijonov veganov. Vegetarijanci se vzdržijo mesa, vendar lahko še vedno jedo jajca ali mlečne izdelke. Vegani, na drugi strani, se izogibajo vsem živalskim proizvodom.
Zavedati se je prehrambenih izzivov veganske prehrane, ki ostanejo odprta za dopolnitev in morebitne prehrambene lastnosti ter skrbno spremljanje, kaj jeste, so ključi za uspešno združevanje veganizma s plodnostjo in nosečnostjo.
Potencialna tveganja izključevanja živalskih proizvodov v nosečnosti
Dobra novica je, da se ni pokazala niti vegetarijanska prehrana niti veganska prehrana, ki bi povečala kakršne koli resne zapletene nosečnosti ali povečala tveganje hudih napak pri rojstvu, dokler se katerakoli B-12 in anemija pomanjkanja železa spremljata in popravita.
Kljub temu so lahko tisti, ki ne obravnavajo teh potencialnih primanjkljajev hranil, večje tveganje za zaplete pri nosečnicah in prirojene okvare.
Pomanjkanje B-12 med nosečnostjo lahko poveča tveganje za napake pri rojstvu nevralne cevi in lahko povzroči kognitivne okvare. (Več o tem spodaj.)
Anemija med nosečnostjo je pogosta, tudi med tistimi, ki uživajo živalske proizvode. Vegani so pri zelo povečanem tveganju za nastanek anemije. Anemija lahko poveča tveganje predčasnega rojstva, otroka z majhnim rojstvom ali otroka s kognitivnimi ali razvojnimi zamudami.
Kot mati, anemija poveča tveganje za nastanek depresije po porodu in tveganje, da po porodu potrebujete transfuzijo krvi.
Druga možna (vendar ne neposredno) skrb, da se zavedate z vegansko prehrano, je, da vaganizem včasih poteka z roko v roki z drugimi omejevalnimi prehrambenimi navadami. Ali je veganizem v kombinaciji s surovi hrani, makrobiotično prehrano ali kakšno drugo dodatno zožitvijo vaših možnosti za hrano, vse to poveča tveganje za prehranske ali kalorične primanjkljaje.
Če ste veganski in imate druge prehrambene omejitve, je zelo pomembno, da se srečate z dieto.
Zakaj moraš biti prepričan, da si dovolj dober B-12
B-12 je težko (nemogoče) priti na vegansko prehrano. B-12 je na voljo le iz živalskih virov. Za vegane to pomeni dopolnitev in jedo obogateno hrano. Vegetarijanci bodo morda lahko dobili dovolj B-12 iz mleka in jajc, vendar se še vedno priporoča dodatek.
Verjetno veste, da folata (folna kislina), še en B-vitamin, igra ključno vlogo pri razvoju fetalnih možganov in hrbtenjače. Veliko teh pojavov se zgodijo zelo zgodaj v nosečnosti, morda preden se sploh zaveda, da je zanosila.
Kaj mnogi ne vedo, da je B-12 lahko tako pomemben kot folat v nevronskem zdravju in razvoju ploda.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije lahko nizke ravni B-12 povečajo tveganje za napake pri rojstvu nevralne cevi.
Tudi dojenčki in majhni otroci, ki imajo pomanjkljivosti B-12, lahko trpijo dolgoročne posledice. To lahko vključuje zamude pri razvoju, zmanjšano kognitivno funkcijo in slabšo uspešnost šole. Nekatere raziskave so ugotovile, da se ti otroci ne morejo nikoli v celoti opomogati od nastale škode.
Zato je pomembno, da vse ženske v rodni dobi dobijo dovolj folata in B-12 v svoji prehrani. Folata prihaja iz jedi temne listnate zelenice, šparglji, brokoli, fižol in leča. Zdrava veganska prehrana mora biti bogata s temi živili.
Če želite dobiti dovolj B-12, bo potreben dodatek. Morda boste dobili dovolj od prenatalnega, ali pa vam zdravnik lahko priporoči ločen ali dodaten dodatek B-kompleksa ali dodatka B-12. Pogovorite se s svojim ginekologom o najboljših možnostih.
Izogibanje anemiji pomanjkanja železa kot veganu
Kot je bilo že omenjeno, se pri prehranjevalnem tveganju z vegansko ali vegetarijansko prehrano razvija anemija pomanjkanja železa. Če poskušate zanositi, lahko anemija poveča tveganje za težave z ovulacijo in neplodnostjo. Anemija med nosečnostjo lahko povzroči težave za mater in otroka.
"Za ženske je zelo pogosto, da doživijo anemijo med nosečnostjo," je pojasnila Yaffi Lvova, registrirana dietetika. "To je bolj zaskrbljujoče v vegetarijanskih in veganskih populacijah, saj se [ne-heme] železo, porabljeno v rastlinski prehrani, ne absorbira tako učinkovito kot heme železo (železo iz živalskega izvora)."
Obstajajo rastlinski viri železa. Toda, kot pojasnjuje Lvova, je oblika železa pomembna. Rastlinski viri železa so ne-heme železo. Telo te oblike železa ne uporablja tako učinkovito kot živalsko železo. Če želite zmanjšati tveganje za nastanek anemije kot vegana, boste želeli v svojo dnevno prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo ne-hemega železa in jedo z vitaminom C pri istem obroku. Združevanje vitamina C z železo bogati hrani pomaga pri absorpciji železa.
Rastlinska živila z visoko vsebnostjo železa so:
- Okrepljene žitarice
- Fižol
- Leča
- Oreški in semena
- Suho sadje
- Temno listnate zelenice
- Kvinoja
- Melase
- Arašidovo maslo
- rjavi riž
- Tofu
Za živila vašega vitamina C, razmislite o uživanju vaših železov rastlinskih živil skupaj z:
- Kozarec pomarančnega soka
- Jagode
- Ananas
- brstični ohrovt
- Kiwi
- Rumena paprika
Vaš zdravnik mora skrbno spremljati tveganje za železo in anemijo z rednim testiranjem krvi med nosečnostjo. Toda vi bi morali biti pozorni na znake pomanjkljivosti. "Znaki in simptomi anemije pomanjkanja železa vključujejo utrujenost in šibkost, težko dihanje, bledo ali rumeno kožo, omotico, hladno roko in noge ter glavobol," pojasnjuje Lvova.
Če se pojavi anemija, vam lahko zdravnik predpiše dodatek.
Druge hranilne snovi, ki potrebujejo posebno pozornost v veganski prehrani
Študija prehrane je zapletena. Vemo, da lahko pomanjkljivosti hranil, kot so nizki B-12, folati in železo, povzročijo resne neželene učinke. Toda v resnici ne poznamo celotnega vpliva drugih pomanjkljivosti hranil, še posebej ko gre za veganizem in vegetarijanstvo. Samo malo raziskav ni dovolj.
Vemo, da slaba prehrana med nosečnostjo (ne glede na to, ali mati poje živalski proizvodi ali ne), lahko vpliva na dolgoročno zdravje otrok. Toda natančno, kako in zakaj je težko natančno določiti.
Spodaj so hranila ali elementi, ki jih vegani morda prizadevajo dobiti brez dodatnega napora ali dodatka.
Beljakovine
Obstaja veliko veganskih virov beljakovin, vključno z fižolom, lečo in celimi zrnci. Težava ni v tem, da ne morete dobiti dovolj beljakovin z vegansko prehrano, vendar če niste previdni in pozorni, lahko zlahka ne izpolnite svojih prehranskih zahtev.
Za eno leto nosečnosti potrebujete 71 gramov beljakovin na dan. Najboljši način, da se prepričate, da dobite dovolj, je, da vzamete nekaj tednov za merjenje in zapisovanje vnosa hrane. Pri tem vam lahko pomagajo številne aplikacije za dieto. Nato boste vedeli, ali so vaše potrebe beljakovin izpolnjene ali ne.
To je še bolj pomembno, če zaslužite večkratnik. "Potrebe beljakovin gotovo lahko dosežemo z vegetarijansko ali vegansko prehrano," pojasnjuje Lvova. "Toda, če te potrebe dosežejo blizu 100 gramov na dan za dvojno nosečnost, bo morda treba slediti prehrani, da bi zagotovili zdravo mater in otroka."
Prav tako je dobra ideja, da ste v iskanju znakov, da ne dobite dovolj beljakovin. "Če ima ženska malo beljakovin, lahko med drugimi simptomi pride do utrujenosti, slabe koncentracije, nihanja razpoloženja, slabe celjenje rane", pravi Lvova.
Vitamin D
Najboljši prehranski viri za vitamin D so mastne ribe (trsko, losos, sardine) in rumenjaki. Vitamin D se običajno najde v okrepljenem mleku, vključno z alternativnim mlekom, kot so mandelj in sojina. Vendar pa ne vsi alternativni mleki vsebujejo pomembne količine vitamina D.
Nizke ravni vitamina D so bile povezane z neplodnostjo v nekaterih študijah. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo ženske z višjo vsebnostjo vitamina D večjo verjetnost, da imajo IVF nosečnost uspeh.
Med nosečnostjo je vitamin D bistven za zdrav razvoj kosti vašega otroka. Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za preeklampsijo. Vegani se lahko borijo za pridobitev dovolj hrane na osnovi vitamina D, zato morajo biti prepričani, da dobijo redno izpostavljenost soncu in lahko zahtevajo dodatek. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj je najbolje za vas.
Kalcij
Večina populacij, ki niso vegani, potrebuje kalcij v prvi vrsti iz mlečnih izdelkov. Kalcij je mogoče pridobiti iz rastlinskih virov. Potrebno je le skrbno načrtovanje obroka (in tudi dobro količino teh živil).
Raziskave so ugotovile, da imajo manj žensk, ki vključujejo veliko mlečnih izdelkov v svojo prehrano, manj verjetnosti, da imajo endometriozo in manj verjetno imajo težave z ovulacijo. Med nosečnostjo je kalcij zelo pomemben za razvoj kostnih in zobnih otrok vašega otroka.
Rastlinska živila, bogata s kalcijem, vključujejo alkoholizirano alternativno mleko, pinto, rdečo in beli fižol, bok čaj, brokoli, kale, špinačo in sladek krompir.
Cink
Meso in morski sadeži imajo najvišje vire cinka, lahko pa dobite cink iz rastlinskih virov. Cink je bistven za moško rodnost. Nizek cink lahko povzroči nizko število spermijev in hormonsko neravnovesje. Ugotovljeno je bilo tudi, da je cink povečal učinkovitost IVF, ko so pari pri zdravljenju dopolnili.
Če med nosečnostjo ne dobivate dovolj cinka, lahko pride do slabega razvoja ploda, povečate tveganje za okužbo (kar lahko poveča tveganje za prezgodnjo porod) in povzroči majhno porodno težo. Možna rastlinska živila, bogata s cinkom, vključujejo fižol, oreške, semena, ovsena kaša in alkoholizirane žitarice.
Dodatni problem za vegane je, da lahko absorpcijo cinka zavirajo živila z visoko vsebnostjo fitata. Sem spadajo zrna, oreški in krompir, vse priljubljene veganske hrane in (nekateri) viri cinka. Zaradi tega bodo morda morali vegani prizadevati za večji vnos celotnega cinka kot ne-veganov.
Omega-3's
Vir številka ena za omega-3 je riba, kar ni dobra izbira za vegane ali vegetarijance. Omega-3s, DHA in EPA so bistvenega pomena za zdravje možganov. Raziskave na miših so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline igrajo vlogo pri plodnosti samcev in samcev, vendar ti učinki še niso bili odkriti pri raziskavah človeka.
Med nosečnostjo povečan vnos omega-3, EPA in DHA zmanjša tveganje za prezgodnjo porod, izboljša telesno težo in zmanjša tveganje za preeklampsijo. Možno je tudi, da omegas igra vlogo pri razvoju fetalnih možganov.
Po nosečnosti lahko nizke ravni omega-3 povečajo tveganje za poslabšanje po porodu. Omega-3 v materinem prehrani sta bistvenega pomena tudi med dojenjem. Dojenčki, katerih matere so dobivale dobre omega 3 stopnje, so izboljšale vidni in kognitivni razvoj ter morda lahko zmanjšale tveganje za nastanek alergij.
Oreški in semena olja pogosto priporočajo možnosti za vegane, vendar so študije pokazale, da se v telesu ne spremenijo vedno pravilno. Idealno vegansko omega dodatek je mikroalgijsko olje. To je lahko drago, vendar je vredno zdravstvenih koristi.
Jod
Jod se nahaja predvsem v morskih in mlečnih izdelkih. Študije so pokazale, da večina vegetarijancev dobiva dovolj joda, vendar vegani ogrožajo pomanjkanje.
Med nosečnostjo ne more dobiti dovolj joda, lahko negativno vpliva na razvoj možganov plodu. Vegani morajo biti prepričani, da uporabljajo jodirano sol in morda potrebujejo dodatek. Vendar, ker je lahko preveč joda problem, je najbolje, da se pred dokončanjem pogovorite s svojim zdravnikom.
Steer Clear iz nezdravih Vegan poti
Mnogi ljudje domnevajo, da bo veganska ali vegetarijanska prehrana samodejno zdrava. Navsezadnje je koren obeh besed zelenjava .
To ni vedno tako. Da bi dobili dovolj kalorij, lahko vegani in vegetarijanci jedo prefinjene kruhe in testenine. Utrujenost in jutranja bolezen med nosečnostjo lahko povzročita močno zanašanje na pakirane, živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V zvezi s pakiranimi ogljikovimi hidrati in prefinjenimi zrnatimi proizvodi dr. Anita Sadaty pravi: "Poleg tega, ker so hranila slabo, [te vrste živil] lahko povečajo tveganje za gestacijski diabetes."
Rešitev? Skrbno pozorni na prehrano. Dodatni napori za vključitev celih zrn, veliko zelenjave in zdrave veganske beljakovine, kot so fižol, oreščki in leča. Samo zavedajoč se, da "vegan" ne pomeni samodejno "zdravo", vam lahko pomaga, da si zapomnite, da bi se odločili za prehrano.
Beseda iz zelo dobrega
Vegetarijanska prehrana ima veliko pozitivnih koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak, bolezni srca, metaboličnega sindroma in nekaterih vrst raka. Vegetarijanci so prav tako bolj zdravi. Eating veliko zelenjave, zdravo celih zrn in plodov je verjetno, da koristi nosečnosti in poskuša začeti prizadevanja.
Vendar pa je veganska prehrana pomanjkljiva ali nizka v nekaterih pomembnih hranilih. Da bi zagotovili, da imate zdravo nosečnost in dojenček, se pogovorite z vašim zdravstvenim delavcem o vašem prehranskem načinu življenja. "Zdravstvena ekipa bi se morala vedno zavedati vsega, kar bi lahko vplivalo na koncepcijo in nosečnost, vključno z izbiro prehrane, kakršnimi koli prehranskimi ali medicinskimi dodatki, tudi z naravnimi dodatki, kot so zelišča in homeopatska zdravila", pravi Lvova.
Ljudje iz različnih razlogov izbirajo veganska prehrana. V nekaterih situacijah se vegani ali vegetarijanci lahko odločijo, da bodo omilili svoje prehrambene omejitve samo med poskušanjem zanositve ali med nosečnostjo. To lahko pomeni tudi majhne ribe (pescetarizem) ali nekatere živalske proizvode ali celo občasno dodajanje mesa k prehrani.
"Tudi z majhno količino živalskih beljakovin v prehrani bo povečala absorpcijo in uporabo železa in drugih mikrohranil, celo izboljšala absorpcijo železa iz virov, ki niso živali, kar bo pripomoglo k izboljšanju zdravja med poskusom zanositve in med nosečnostjo, "Pravi Lvova.
Če se odločite, da ostanejo vegani, medtem ko poskušate zanositi in med nosečnostjo, je zelo priporočljivo, da se posvetujete tudi z dietetikom, ki vam lahko pomaga pri pridobivanju tega, kar potrebujete za vašega otroka.
> Viri:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biološka uporabnost in potencialne uporabe vegetarijanskih virov omega-3 maščobnih kislin: pregled literature. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Nutrition. Elektronski intervju 14. januar 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Pomanjkanje vitamina D in neplodnost: vpogled iz ciklov oploditve in vitro. J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 14. avgusta.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Vegetarijanske diete v nosečnosti: zdravilo? Sistematični narativni pregled. " BJOG . 2015 Apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 20. jan.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 med vegetarijanci: stanje, ocena in dopolnitev. " Hranila . 2016 29. november; 8 (12). pii: E767.
> Sadati, Anita, MD. E-poštni razgovor 23. januar 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Prehranska prehrana je povezana z možnostjo nosečnosti, ki je v teku, pri ženskah, ki se zdravijo z zdravilom IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 avgust; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 15. maj.